2012/7/30(월) <기획특집> '명상과 호흡'

<기획특집>힐링 건강법①
뇌가 쉬어야 오래산다! 명상과 호흡


▶ 기획의도
명상이라고 하면
단순히 마음을 다스리고 가라앉히는 방법이라고 알고 있지만,
최근 의학계에서는 명상을 우울증, 화병, 공황장애 등의 치료에
활용하며, 그 건강효과가 입증되고 있는 상황-
명상과 더불어 빠질 수 없는 호흡법 역시
생활 속에서 꾸준히 실천하면, 건강에 큰 도움이 되는데-
명상과 호흡이 인체에 미치는 영향에는
구체적으로 어떤 것이 있으며,
일상생활 속에서 명상과 호흡을 제대로 실천하는 방법까지!
<기획특집> 힐링 건강법! 그 첫 번째 시간!
내 몸을 바꾸는 ‘명상과 호흡’에 대해 자세히 알아본다.

▶ 방송 정보

* 명상 : 마음의 휴식과 이완을 위한 기술, 과정

* 힐링(Healing) = 치유
인체에 내재된 자기치유력을 활성화시키고 항상성을 회복,
정신적, 신체적으로 건강한 상태에 이르는 것을 의미!

* 명상과 호흡이 도움 되는 사람
1. 고혈압, 심장병 등 심혈관계 질환자
: 혈압을 낮추는데 효과적
심장기능 향상, 심장병 예방, 심근경색 후 회복에도 중요

2. 스트레스, 우울, 불안, 분노조절장애, 불면증
: 마음의 화와 불안을 다스리고 긍정적 사고체계를 강화
생체리듬의 안정화를 통해 수면-각성 주기를 회복하여
불면증에 도움

3. 주의집중력 향상 및 치매 예방
: 전전두엽의 활성화 -> 주의집중력과 기억력 향상
소아․청소년의 ADHD, 노인성 인지기능 저하를 예방

4. 만성통증 증후군
: 명상을 통해 뇌파균형을 회복
몸을 이완시키는 것이 만성통증 치유에 큰 도움

[이완동작 - 복식호흡, 흔들며 뛰기, 비틀기]

* 복식호흡
1. 오른손은 가슴 위에 얹고, 왼손은 복부에 얹은 상태로 숨쉬기
2. 오른손은 가슴은 움직이지 않은지 확인
3. 왼손은 배는 숨을 마실 때 나왔다가 내쉴 때 들어가는지 확인

* 흔들며 뛰기
1. 팔을 귀 뒤로 만세 하듯 들었다가 힘을 빼서 아래로 떨어뜨리기
2. 다리는 공을 차듯이 한 발씩 번갈아 차며 뛰기
3. 팔과 다리 동시에 하기
* 주의! : 빈혈, 저혈압, 관절이 약하거나 문제가 있는 경우
가볍게 하거나 팔만 하기!

* 비틀기
1. 앉아서 오른쪽 발을 왼쪽 고관절 바깥쪽에 닿게 하고
왼발은 오른쪽 엉덩이 쪽으로 뻗어주기
2. 왼손은 왼쪽 엉덩이 뒤쪽에 내려놓고
오른손 팔꿈치 안쪽으로 왼쪽 무릎 바로 아래를 감싸주기
3. 숨을 마시면서 머리와 골반이 일직선이 되게 유지하기
4. 숨을 내쉬면서 상체를 왼쪽 뒤로 돌려 이완시키기
5. 반대방향도 같은 방법으로 하기
* 효과 : 좌우의 균형을 맞춰주어
감성과 이성의 균형을 맞추는데 도움!
불균형으로 인한 긴장감을 해소하여
깊고 부드러운 호흡이 가능!

* 몸에 가벼운 진동을 주거나 스트레칭, 두드리기 등을 통해
몸을 충분히 이완시켜주면 명상에 큰 도움이 된다

* 명상할 때 의상 : 천연 섬유로 된 옷이 좋고
신체 일부 어디라도 조이지 않게 주의!

[수관식 명상법]
1. 편하게 가부좌로 앉아 가볍게 눈을 감거나 시선을 유지한다
2. 숨을 들이마시고 내쉬는 것을 한 번으로 수를 센다
3. 숨의 숫자를 세며 고요함을 유지한다
* 호흡을 하는 동안
스스로의 마음의 상태와 건강 상태를 깨달을 수 있다

* 처음 명상을 하거나 질병이 있는 분들이
명상을 할 때, 음악이 도움이 될 수 있다

* 관악기를 활용한 음악 : 감정의 흐름을 조절하는 데 도움!
낮은 소리의 악기 : 들떠있을 때 감정조절에 도움
높은 소리의 악기 : 우울하거나 가라앉아 있을 때 감정조절에 도움

* 명상과 호흡을 꾸준히 실천하면
심장박동의 변이성 증가, 규칙성 회복
-> 자율신경 균형 회복, 심장-뇌 동조성 강화


[신체 집중법]
1. 양손을 가볍게 비벼 열을 낸다
2. 따뜻해진 손으로 머리부터 발까지
신체의 각 부위를 비비고 두드리고 쓸어준다

[걷기명상]
1. 척추를 바로 세우고 천천히 걷는다
2. 걸으면서 1m 정도 앞을 보며 집중한다

* 명상은 식사 후 3~4시간 뒤에 하는 것이 좋다
* 위에 음식물이 남아있으면 깊은 호흡이 어렵고
신경이 위장과 소화기관에 집중되어
쉽게 졸거나 깊은 집중을 하는데 방해가 된다

* 피해야 하는 음식
: 지나친 동물성 포화지방, 트랜스 지방,
각종 색소와 인공감미료, 화학첨가물, 카페인 등이
함유된 음식

* 도움 주는 음식
: 뇌의 흥분을 억제하는 신경전달물질 GABA가 많이 함유된 음식
발아곡류, 새싹채소, 토마토, 무화과, 발효음식, 녹차 등

* 명상은 규칙적으로
해가 뜨는 시간, 저녁에 일과를 마치고 잠자리에 들기 전에
하는 것이 좋다

* 명상을 처음 할 경우 처음에는 2~4분부터 시작해서
서서히 시간을 늘려가며 명상상태를 유지하면 좋다

[교호호흡]
1. 오른쪽 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막고
왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이 마신다
2. 오른쪽 콧구멍을 통해 천천히 조심스럽게 숨을 내쉰다
3. 좌우로 숨을 마쉬고 내쉬는 것을
20회 이상, 하루 4번 이상 한다
* 오른손 두 번째, 세 번째 손가락은 접어주고
엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막는다.

* 명상과 호흡을 잘못하고 있을 때 신체반응
1. 얼굴이 붉어짐
2. 장에 이상증상을 느낌
3. 지나치게 어지러움
4. 명상을 할 때마다 잠이 온다
5. 음성이 안정되지 못함
6. 두통
7. 관절에 통증을 느낌

* 명상과 호흡을 잘하고 있을 때 신체반응
1. 호흡이 부드럽게 소리 나지 않고 자연스럽게 이루어짐
2. 소화력이 증강
3. 명상 할 때, 수면 횟수 감소
4. 피부색이 맑아짐
5. 피로감이 줄어듬
6. 활기참