2012/4/17(화) 내몸을 살리는 맞춤 걷기

기획특집 봄철 야외활동 대점검② 내 몸을 살리는 맞춤 걷기

올바른 걷기의 자세

1. 얼굴을 들고 시선은 정면으로 멀리 본다.

2. 등이나 허리를 편다

3. 뒷다리의 무릎을 편다.

4. 발의 외측을 사용하여 걷는다.

5. 엄지발가락으로 바닥를 차낸다.

걷기의 효과

-지방을 태운다 <살빼기>

-뼈에 무리 없는 운동 <무릎 관절염>

-혈관 건강의 열쇠 <혈압 관리>

-포도당을 소모한다 <혈당 조절>

사례자에게 배우는 <성공적인 걷기 비결>

1. 보도블록에 맞춰 일정한 보폭 유지

2. 오르막 걷기로 운동효과 높이기

3. 나만의 다양한 걷기 코스 개발

4. 최대한 팔을 흔들면서 걷기

-지방을 태우는 데에는 힘들지 않은 운동를 오래 시행하는 것이 더 좋음

-무릎은 30도 정도 구부리면 무리가 되지 않고 오히려 근력 운동 효과가 있음

-당뇨에서는 운동이 포도당을 에너지로 사용하므로 혈당이 떨어지고 인슐린 감수성을 좋아지게 함

-숨이 약간 차고 땀이 나기 시작할 정도로 매일 10,000보 걷는 것을 권장함

-걷기 열량 소모량 (기준: 체중 70kg, 1시간 걷기)

6km/h 속도 : 288cal

7km/h 속도 : 432cal

-0.5kg의 아령을 손에 들고 걸을 경우 30% 이상 에너지 소비량이 증가됨

-비만인 사람은 처음 몇 주간은 속도보다는 거리를 길게 갖는 것이 중요함

-당뇨 환자는 운동의 강도보다 걸음 수를 늘려가며 꾸준히 하는 것이 중요함

-운동 전 혈당 검사를 실시해 100mg/이 이하면 운동 전 당질 식품(15g)과 섭취해야 함

-당뇨 환자는 공복에 운동하는 것을 금하고 식푸 1시간 후에 운동을 하는 것이 좋다

만성질환별 걷기 처방전

비만 - 걷기와 뛰기 사이, <파워워킹>

시속 7~9km의 속도로 팔을 힘차게 저으며 큰 보폭으로 걷는다

당뇨 - 가늘고 길게, <만보 걷기>

운동의 강도보다는 걸음 수를 늘려가면서 매일매일 꾸준히 걷는다.

고혈압 - 걷고 쉬기를 반복, <1515걷기>

15분 걷고 15분 쉬기를 반복, 중간에 쉬는 시간을 충분히 가지면서 걷는다.

무릎, 관절염 - 걷기의 방향 전환, <뒤로 걷기>

평소 사용하지 않던 대퇴 뒷부분의 근육을 함께 써 무릎에 가해지는 압력이 적다.

허리 통증 - 동네 야산 등반, <경사로 걷기>

척추를 지지해 주는 근육과 인대를 강화시켜 주기 때문에 요통에 좋다.

골다공증 - 맑은 날 밖에서, <햇볕 아래 걷기>

비타민D가 필요한 골다공증 환자는 실내 걷기보다 일광욕을 하면서 걷는 것이 좋다.

내 발에 안성맞춤 운동화 선택법

1. 앞 볼이 넉넉해 발가락이 편안한 것

2. 앞 부분이 잘 구부러지는 것

3. 뒤축이 단단해 뒤꿈치를 고정시켜 주는 것

4. 겉소재가 유연하고 견고한 것

5. 쿠션의 탄력이 좋은 것

6. 굽의 높이가 1.5~3cm 정도인 것