2012/ 4/16(월) "질환별 맞춤 운동"

1. 자전거 타기 전 준비 운동

1. 뒤꿈치와 발끝 바닥에 대기

선 상태에서 두 손으로 허리를 짚고 왼발을 뻗어 뒤꿈치를 바닥에 댑니다. 이어 발끝을 바닥에 댑니다. 다리 근육에 은은히 자극이 가도록 3~5회 천천히 합니다.

2발목 돌리기

발을 몸쪽으로 당겨 다리를 구부린 뒤 왼쪽 발끝으로 바닥을 찍고 발목을 왼쪽으로 3~5회, 오른쪽으로 3~%회 천천히 돌려줍니다.

3. 무릎 돌리기

무릎을 굽히면서 왼쪽으로 3회 오른쪽으로 3회 돌려줍니다

4 두 팔을 앞으로 뻗고 손끝을 위,아래로 꺾기

두 팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 바닥으로 향하도록 손가락을 폅니다. 먼저 손끝이 하늘로 향하도록 천천히 꺾습니다. 이어 손끝이 땅을 향하도록 천천히 꺾습니다. 3~5회 반복합니다.

5. 손목돌리기

두 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 정면으로 향하도록 손가락을 하늘로 꺾은 뒤 오른손은 시계바늘 방향으로 왼손은 시계바늘 반대 방향으로 천천히 돌렸다가 다시 원래 자리로 천천히 돌아옵니다. 3회 정도 반복합니다.

 

- 자전거 타기 자세

- 안장에 앉을 때 골반이 안장 뒷부분에 얹혀지게

- 페달의 발을 얹는 위치

: 신발 바닥의 앞 1/3 정도의 지점이 페달 중심에 오도록

- 대퇴와 종아리가 30도 각도

- 무릎하고 패달축이 일직선

- (초보) 안장과 핸들이 수평이 되게

- 허리는 곧게 편 상태에서 팔은 약간 구부리고

- 온몸에 힘을 뺀 상태로탄다.

 

계단오르기

제자리 걷기

 

계단 모형 준비

준비 운동 : 발목준비운동 -앉아서 양 쪽 발목을 뒤로 힘껏 젖혀 5초간 유지한 후 반대로 아래로 힘껏 젖혀 5초간 유지한다. 이 동작을 5회 앞뒤로 반복한 후 발목 돌리기를 천천히 10회 실시한다.

본운동 : 준비운동이 끝난 후 일어서서 계단을 천천히 5분, 빠르게 5분, 천천히 실시한다.

 

치료용 고무줄 이용 방법

치료용 고무줄 90도 당기기

발에 고무줄을 걸어 양손으로 고무줄 끝을 잡고 천천히 앞으로 끌어 90도 당긴다. 1회 들어올렸다 내리는데 약 4~5초 정도의 속도로 천천히 실시한다. 어깨 삼각근의 앞 부분의 근력강화를 위해 좋은 운동으로 10회~20회/1set으로 하루 3set 정도 반복한다. 근력과 신체상태를 고려해서 고무줄의 강도를 조절한다. (고무줄의 길이나, 색깔로 강도를 조절)

 

치료용 고무줄 옆으로 당기기

발에 고무줄을 걸어 양손으로 고무줄 끝을 잡고 천천히 앞으로 끌어 90도 당긴다. 1회 들어올렸다 내리는데 약 4~5초 정도의 속도로 천천히 실시한다. 어깨 삼각근의 옆 부분의 근력강화를 위해 좋은 운동으로 10회~20회/1set으로 하루 3set 정도 반복한다. 근력과 신체상태를 고려해서 고무줄의 강도를 조절한다. (고무줄의 길이나, 색깔로 강도를 조절)

 

무릎관절에 좋은 운동

<<수건 이용>>

무릎 밑에 수건을 동그랗게 말아 위치시킨 후(또는 베개를 사용해도 좋다) 발목이 얼굴 방향으로 90도 이상 젖혀지게 한 상태에서 무릎을 곧게 펴 무릎이 완전히 펴질 수 있도록 실시한다. 무릎을 곧게 편 후 약 10초 정도 유지하고 이완하여 2~3초간 휴식한다. 10~20회/1set로 실시하고 하루 3set 이상 실시하는 것이 무릎 관절염 예방에 도움이 된다.

 

<<의자운동>>

의자에 앉아서 다리 오르렸다 폈다 하기

 

디스크에 좋은 운동

<<허리 들어올리기>>

누운 자세에서 무릎은 90도 정도 굽히고 엉덩이를 들어올린다. 근력의 정도에 따라 엉덩이를 들어올리되 엉덩 관절이 완전히 펴져 몸통과 다리가 일직선 상에 놓일 정도로만 실시한다. 엉덩이를 들어 올려 약 5초간 유지한 후 천천히 내려 2~3초 간 휴식한다. 10~20회/1set로 하루 3set 정도 실시한다. 이 운동은 골반주변 및 하지 근력의 근력강화를 통한 골반 안정성 증가와 디스크 질환 예방과 치료에 도움이 된다.

 

<< 엉덩이 붙이기>> (시간 상 생략 가능)

네발기기 자세에서 시선은 바닥 중앙에 놓고 턱을 목으로 끌어당겨 뒤통수의 높이와 등이 편평하게 만든 후 등은 곧게 펴고 배꼽은 배 안으로 살짝 들이민 상태로 엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿게 몸통을 발 뒤꿈치 쪽으로 천천히 내린다. 약 5초간 유지한 후 원래의 위치로 되돌아와 3초간 휴식한다. 10~20회/set 실시하고 하루 3set 정도 실시한다. 이 운동은 디스크 간 간격을 넓혀주고 척추 근육의 스트레칭을 통해 디스크 질환 예방과 치료에 도움이 된다.