- 갱년기 극복을 위해 먹으면 좋은 밥상은?

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- 갱년기 극복을 위해 먹으면 좋은 밥상은?

♦ 랭크 - 대국민 설문! 갱년기 극복을 위해 먹는 음식은?

▷ 1위 콩
콩에는 다이드제인, 제니스테인 형태의 이소플라본이 100g 당 100mg 수준으로 많이 들어있다. 이소플라본은 생체 내에서 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 작용을 하면서, 호르몬이 부족할 때에는 갱년기 증상을 완화시키고, 또 호르몬이 많이 분비되는 경우에는 이 에스트로겐 호르몬 작용을 방해하여, 유방암이나 자궁암 발생률을 낮추는 역할을 한다. 그러니까 콩이나 콩으로 만든 두부, 모두 갱년기 증상 완화에 좋다.

▷ 2위 우유
갱년기가 되면 뼈의 칼슘이 빠져나가 골다공증 위험이 높아지는데, 우유는 100g 당 105mg 정도로 칼슘도 풍부하고 또 칼슘흡수를 돕는 유당도 들어있기 때문에 골다공증 예방에 매우 좋은 식품이다. 성인이 하루에 섭취해야할 칼슘은 700mg으로 우유로는 약 700ml 즉, 3팩 반 정도 먹으면 되고, 고칼슘우유는 칼슘이 두 배 들어있기 때문에 우유 2팩 정도만 먹으면 충분하다. 우유가 소화 안 되는 사람들은 칼슘이 첨가된 두유도 좋다.

▷ 3위 토마토
라이코펜이 풍부한 토마토, 건강식품 이야기 할 때마다 빠지지 않고 등장하는데, 토마토에는 라이코펜 뿐만 아니라, 비타민 A, 비타민 C, 셀레늄, 식이섬유소 등 다양한 생리활성물질이 풍부하게 들어있고, 또 칼륨이 많은 알칼리성 식품으로 갱년기 증상 완화에 도움이 된다. 빨갛게 잘 익을수록 영양성분이 우수하니까, 하루에 토마토 하나 정도 먹는 것이 좋다.


♦ 갱년기 극복을 꼭 해야 하는 이유.
갱년기는 여성의 경우 40대 이후에 나타나는 증상으로 혈압변화, 골다공증, 소화기 장애, 기억력 감퇴 등이 나타날 뿐만 아니라 우울증도 함께 동반하게 된다. 개인차에 따라서 심하면 일상생활을 못할 정도로 앓아눕게 되는 중년의 심각한 증상 중의 하나이다. 그리고 갱년기는 여성만이 해당되는 것이 아니다. 2005년 기준 40세 이상 남성 중 무려 3분의 1이 남성 갱년기 증상을 보인다는 연구 결과가 발표 됐을 정도로 최근에는 남성갱년기도 급속도로 증가하고 있다.


♦ 갱년기 극복에 좋은 참깨에 대한 궁금증

▷ 챰깨의 프로필
재배역사: 기원전 3000년
주생산국: 중국 > 인도 > 미얀마
우리나라 연간 1인당 소비량: 약 2kg

▷ 올림픽 수영 3관의 자연식인 참깨!
1956년 호주 멜버른 올림픽, 수영에서 3관왕을 차지한 머레이 로즈! 그의 아버지가 쓴 ‘올림픽 3관왕의 자연식’이라는 책에 보면 ‘머레이가 올림픽에서 3관왕을 차지할 만큼 스태미나를 얻을 수 있게 된 이유가 바로... 콩, 포도, 그리고 참깨 때문이었다’ 라고 기록하고 있다.

▷ 티베트인들이 마시는 수유차에 들어가는 참깨
티베트인들이 마시는 밀크티의 일종인 수유차는 티베트의 전통차로 찻잎을 끓인 물에 양젓으로 만든 버터와 소금 그리고 오늘 참깨 넣어 만든 것이다! 티베트가 춥고 건조한 고원지대이기 때문에 이곳 사람들은 열량이 높은 수유차를 마심으로써 몸을 따뜻하게 했다고 한다.

▷ 람세스 대왕이 먹었던 참깨
이집트의 부귀영화를 누렸던 람세스 대왕! 기원전 1600년경에 쓰인 이집트의 파피루스 종이에 기록된 상형문자에는 람세스 대왕이 친히 참깨에 참새알을 넣어서 끓여 먹었다는 기록이 있다.

▷ 살짝 가열해 먹으면 좋은 참깨!
참깨는 밥부터 반찬, 국까지 다양하게 이용되는 식품이다. 참깨는 프라이팬에 살짝 가열해서 먹어야 향이 좋아 질 뿐 아니라 맛도 한층 깊어진다. 하지만 너무 오래 가열하면 풍미가 손상되어 쓴맛이 나고 영양도 떨어질 수 있으니 주의해야 한다.

▷ 나물을 무치거나, 볶음, 비빔밥 등 맛깔스런 음식을 할 때 꼭 참깨를 넣는데, 참깨가 어떻게 갱년기 예방에 도움을 주는 걸까?
콩에 있는 이소플라본 이외에 리그난, 쿠메스탄이라는 성분도 식물성여성호르몬 작용을 하는 물질이다. 참깨에는 세사민이라는 리그난 성분이 많이 들어 있는데, 세사민은 체내에서 엔테로락톤이라는 물질로 바뀌면서 식물성여성호르몬 역할을 하게 된다. 나이가 들면서 에스트로겐이라는 여성호르몬이 부족하게 되면 골다공증 위험이 높아지고 안면홍조 등 갱년기증상이 나타나는데, 리그난 등 식물성 여성 호르몬은 체내 에스트로겐 수용체와 결합하여 호르몬과 비슷한 역할을 하기 때문에 이러한 갱년기 증상을 줄여주는 효과가 있다. 그뿐 만아니라, 유방암이나 난소암, 전립선암 예방에도 도움이 되고, 갱년기 때 증가하는 심혈관계질
환 위험성도 낮추는 효과가 있다.

▷ 깨도 종류가 많아.. 참깨 말고 검은깨나 들깨도 갱년기 예방에 좋을까?
검정깨는 흰깨와 성분이 거의 비슷하기 때문에, 리그난에 의한 갱년기 증상 완화 효과는 비슷하다. 검정깨에는 그 껍질에 안토시아닌 성분이 다량 들어있어서, 면역력을 높이고 암세포 증식 억제 작용을 더 욱 효과적으로 한다고 알려져 있다. 들깨는 참깨와 다른 종자이지만, 리그난 성분이 들어있고, 여기에 오메가 3 지방산인 알파리놀렌산이 식물성 기름 중 가장 많기 때문에 갱년기 때 염려되는 고지혈증을 낮추는데에도 많은 도움이 된다.

▷ 참깨를 짜서 만든 참기름도 갱년기 예방에 효과가 있는지..기름이라서 칼로리가 높아 살이 찌지는 않을까 걱정되는데?
참깨에는 지방성분이 약 50%정도 되는데, 이 지방만 추출하기 때문에 칼로리가 높아서 밥숟가락으로 하나가 100kcal 가 넘으니까, 다이어트 하시는 분들은 조심하시는 것이 좋다. 참기름에도 세서미놀 형태로 리그난 성분이 들어있어서 갱년기 예방에 도움이 되고, 또 감마 토코페롤과 세사몰 등 천연 항산화제가 식물성 기름 중 가장 많은 양이 들어있다.
지방도 불포화지방산인 리놀레산이 50%, 올레인산이 35% 들어있어서 심혈관계 질환 예방에 좋으니까, 한번에 많은 양 드시기 보다는 식사 때마다 조금씩 자주 드시면 갱년기 증상 예방뿐만 아니라, 건강증진에 여러모로 좋다.


♦ 위대한 메뉴
▷ 참깨국수
▷ 참깨소스해물수육
▷ 참깨탕

< 자료출처 : KBS비타민 >