- 고혈압예방을 위해 먹으면 좋은 밥상은?

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- 고혈압예방을 위해 먹으면 좋은 밥상은?


♦ 고혈압 예방의 중요성
질병관리본부의 2005년 통계자료를 따르면, 고혈압은 30살 이상에서 3명 중 1명이 가지고 있을 정도로 흔한 질환이다. 하지만 고혈압은 대부분 평소에 아무런 증상이 없기 때문에 혈압이 높아도 관리를 해야 할 필요성을 느끼지 못할 때가 많다. 하지만 고혈압은 뇌졸중, 심장질환 등 치명적인 질환으로 이어지기 쉽고 실제로 사망률 또한 크게 늘어나고 있어 사전 예방이 꼭 필요한 질환이라고 할 수 있다.


♦ 랭크 - 대국민 설문! 고혈압예방을 위해 먹는 음식은?

▷ 1위 녹차
최근 건강식품으로 각광받는 녹차, 고혈압예방에 도움이 된다. 녹차에는 EGCG(에피갈로카테킨 갈레이트)라는 물질이 들어있는데, 이 물질도 항산화 작용을 하면서 동맥벽을 튼튼하고 탄력 있게 하여 동맥경화와 고혈압을 예방해준다. 다만 녹차는 철분 흡수를 방해하는 물질이 들어있으니까, 철 결핍이 되기 쉬운 청소년이나 여성분들은 식후에 즉시 마시지 말고, 또 한꺼번에 마시는 것 보다는 평소에 틈틈이 마시는 것이 좋다.

▷ 2위 양파
양파에 들어 있는 ‘퀘르세틴’은 강력한 항산화 작용을 하여, 혈관 벽이 활성산소에 의해 손상되지 않도록 도와준다. 이렇게 되면 동맥경화를 예방하고, 혈관의 확장, 수축을 원활하게 하여 고혈압을 예방할 수 있게 되는데 특히, 양파의 이 성분은 모세혈관을 강화시키는 작용도 있다.

▷ 3위 미역
미역은 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라, 칼륨과 요오드도 많아서 나트륨이 잘 배설되도록 한다. 산모에게 미역국을 먹여서 부기가 빠지게 하는 것도, 바로 미역의 칼륨, 칼슘 등 무기질이 산모체내의 나트륨 배설을 촉진하면서 수분을 함께 배출하기 때문에 부기를 빼는 효과가 있는 것이다. 또한 미역에는 콜레스테롤은 전혀 포함되지 않은데다가, 미역의 알긴산이 콜레스테롤 흡수를 방해하면서 그대로 배설되도록 하여 고혈압위험인자인 고지혈증을 막아주고항산화 영양소인 베타카로틴이 생미역 100g 당 1890ug 정도로 풍부하게 들어 있기 때문에, 혈관벽을 튼튼하게 하여 고혈압예방에 많은 도움이 된다. 단, 미역 요리하실 적에는 찬 물에 담가 나트륨이 빠져나가도록 한 다음에 요리를 해야 한다.


♦ 고혈압예방에 좋은 토마토에 대한 궁금증

▷ 토마토의 프로필
원산지: 남아메리카
우리나라 연간 1인당 소비량: 7kg
가격: 1kg에 약 1800원 (토마토의 가격변동을 가만해서 계산해보면 1kg에 약1800원 정도 된다.)

▷ 모기 퇴치 능력이 있는 토마토
토마토의 천연 성분이 모기와 해충 퇴치 능력을 발휘한다는 사실이 미국 한 대학의 연구팀에 의해 발표되었다. 토마토에서 생성된 물질을 살충제 성분으로 사용을 할 수 있다는데, 모기뿐 아니라 바퀴벌레, 개미, 파리 등에도 그 효과가 있다고 한다.

▷ 올리브유에 조리하면 좋은 토마토
토마토는 올리브오일이나 포도씨유 같은 식물성기름으로 드레싱을 하거나 익혀 먹으면 좋은데, 이렇게 조리를 하면 토마토의 좋은 성분들이 기름에 녹아 나와서 인체에 더 빨리 흡수되고 요리에도 다양하게 이용할 수 있다.

▷ 토마토가 고혈압에 예방에 어떻게 도움을 주는 걸까?
토마토에는 라이코펜, 베타카로틴, 루테인 등 카로티노이드계 항산화영양소가 풍부하게 들어있다. 이 영양소는 혈관이 활성산소에 의해 산화되는 것을 막아서 혈관을 튼튼하고 탄력 있게 하며, 혈압이 높아지지 않도록 한다. 또한, 토마토는 나트륨에 비해 칼륨이 무려 35배나 많이 들어있어서, 체내 나트륨을 배출시키는 작용이 아주 뛰어나다. 즉, 토마토는 풍부한 라이코펜 등 항산화영양소, 그리고 칼륨이 고혈압을 예방하는데 도움을 주는 것이다.

▷ 토마토는 케첩, 주스, 아이스크림 등 다양하게 이용하는데, 이렇게 먹는 것도 도움이 될까?
토마토의 항산화물질인 라이코펜이나 베타카로틴 등은 토마토주스나 케첩, 아이스크림 등 가공품에도 들어있기는 하지만, 고혈압 예방을 위해 먹으려면 그냥 토마토가 가장 좋다. 토마토 주스는 소금을 넣지 않은 것은 좋지만, 소금이 첨가된 주스는 좋지 않고, 토마토케첩은 나트륨 함량이 비교적 높으며, 설탕 등 당질을 첨가해서 만드니까, 도움 안 된다. 아이스크림은 유지방과 당이 첨가되고 칼로리도 비교적 높기 때문에, 적당하지 않다. 고혈압 예방을 위해서는 생토마토를 그대로 먹거나, 또는 갈아서 식물성기름에 살짝 볶아 먹는 것이 가장 좋다.

▷ 토마토도 많이 먹지만 방울토마토도 많이 먹는데... 혹시 방울토마토도 효과가 있을까?
방울토마토는 일반 토마토와 칼로리나 당질 함량 등 거의 비슷하지만, 방울토마토에 항산화 영양소가 좀 더 농축된 상태로 들어있다. 특히 베타카로틴이 토마토의 2배 반 정도 많고, 비타민 C도 2배 정도 많이 들어있어서 항산화효과가 좀 더 우수하고 또 칼륨도 35%정도 많이 들어있으니까, 방울토마토가 좀 더 효과가 좋다고 볼 수 있다. 그러니까 고혈압 예방을 위해서 토마토와 방울토마토 모두 먹는 것이 좋다. 그리고 고혈압 예방을 위해서는 무엇보다도 평소에 싱겁게 먹는 습관이 가장 중요하다.


♦ 위대한 메뉴
▷ 토마토버섯볶음
▷ 토마토스튜
▷ 토마토볶음밥
▷ 토마토모짜렐라샐러드

< 자료출처 : KBS비타민 >