2012/8/27(월) '자전거'

 

<내 몸을 바꾸는 건강 습관 ？ 자전거>

 

 

▶기획의도

가을을 코앞에 둔 지금! 건강과 레저를 위해 자전거를 찾는 사람들이 많아지고 있다. 전국여객통행조사에 따르면 최근 10년간 자전거 수단 분담율은 0.8%에서 2.5%로 3배나 증가했다. 하체의 큰 근육을 주로 사용하는 유산소 운동으로, 하체의 근력 및 근지구력 향상과 함께 심폐지구력을 향상시키며 체력을 증진시키는데 효과적인 운동이다. 하지만, 준비 없는 자전거 타기는 오히려 독이 될 수 있다. 자전거가 주는 운동효과는 어느 정도인지, 그리고 올바른 선택법에서 자전거 타는 방법까지! 자전거에 대한 궁금증들을 풀어본다.

 

▶ 방송 정보

<자전거 내 몸에 맞추기>

1. 안장 높이 조절 : 자전거 옆에 섰을 때 안장이 자신의 골반 높이보다 약간 아래로 세팅한다.

2. 자전거 타보기 : 올라앉은 후 페달에 발뒤꿈치를 올려 뒤로 페달을 돌렸을 때 엉덩이 부분이 들썩거리면 안장이 높은 상태고, 자연스럽게 돌아가면 적절한 안장 높이다.

3. 적절한 허리 각도 : 허리가 45도에서 60도 정도 숙여지는 크기의 자전거가 자신에게 알맞은 자전거

 

 

 

<자전거 타기 전 스트레칭>

 

1. 오른쪽 다리를 펴고 왼쪽 다리는 무릎을 세운 후 왼발이 오른쪽 무릎 바깥쪽에 가도록 교차시켜준다. 오른쪽 팔꿈치를 구부려, 왼쪽 다리의 무릎 위에 붙인다. 그리고 왼손을 뻗어 바닥을 짚는다. 이제 천천히 머리를 왼쪽으로 돌려서 왼쪽어깨를 바라보고 동시에 상체도 같은 방향으로 돌린다.

 

2.아빠다리 자세에서 스트레칭 하고자 하는 다리를 발바닥이 바깥쪽으로 나오도록 자세를 바꾼다. 자세를 바꾼 다리 쪽 엉덩이를 들어올려 (or 상체를 뒤로 넘겨서) 허벅지 앞쪽 근육을 스트레칭 시켜준다.

 

3. 똑바로 선 자세에서 양쪽 다리를 어깨너비만큼 벌리고 정면을 향하여 선다. 두 다리를 교차한 다음 허리부터 시작해서 천천히 앞으로 구부리며 등 엉덩이와 다리 뒷부분(대퇴 이두근) 근육을 스트레칭 해준다.

 

 

 

***세 가지 스트레칭을 하게 되면 상체와 함께 하지 대퇴부의 안쪽과 바깥쪽 근육은 물론 장딴지와 허리 근육을 이완시켜 줄 수 있게 된다.

 

 

 

 

 

 

 

<자전거 탈 때 올바른 자세>

 

1. 안장에 앉을 때 골반이 안장 뒷부분에 얹히게 한다.

 

2. 신발 바닥의 앞 1/2정도의 지점이 페달 중심에 오도록 한다.

 

3. 이때 신발 방향도 자전거와 평행이 되도록 한다.

 

4. 대퇴와 종아리가 30도 각도로 만든다.

 

5. 안장과 핸들이 수평이 되게 한다.

 

6. 허리는 곧게 편 상태에서 팔은 약간 구부린다.

 

7. 온 몸에 힘을 뺀 상태로 시선은 가능한 멀리 본다.

 

 

 

 

 

 

 

<자전거 운동 - 알맞은 사람 / 조심해야하는 사람>

 

1. 심폐기능이 약한 사람 / 협심증과 고혈압이 있는 사람

 

심폐기능에 있어서 자전거 타기는 보약이라 할 수 있다. 자전거를 타면 산소 소비량이 많아져 순환기 계통의 기능이 높아지고, 몸무게에 큰 부담을 주지 않으면서 맥박도 적당히 조절해주기 때문에 운동을 꾸준히 해주면 심폐기능이 좋아지게 된다.

 

그러나 협심증이나 고혈압은 급격한 운동 시에 심장에 부담을 주고 혈압이 급격히 상승해 위험 해질 수 있으므로 급하게 자전거 운동을 시작하는 것에는 주의해야 한다. 운동량이 과하지 않고 꾸준히 탄다면 오히려 혈중 콜레스테롤을 줄이고 협심증과 고혈압 증상을 호전시키는 효과도 얻을 수 있다.

 

2. 다이어트 하려는 사람 / 엉덩이에 발진이 있는 사람

 

자전거는 다이어트에 아주 좋은 운동이다. 실제로 자전거를 즐겨 타는 분들 중에 살이 찐 사람을 찾아보기 힘들다. 얼핏 자전거를 타면 다리 운동만 될 거라 생각하는 분들이 많지만, 자전거는 팔과 허리 다리 근육이 모두 움직이는 전신운동이다. 그만큼 균형적으로 살을 빼는데도 도움이 된다. 단 비만도가 심한 분들은 관절이나 허리에 무리가 갈 수 있기 때문에 운동량을 50% 정도 줄여서 하는 것이 좋고, 한 시간마다 휴식을 취하는 게 좋다.

 

평소 안 쓰던 엉덩이 근육에 힘이 가해지고 긴장이 발생하면 엉덩이 근육에 통증이 생긴다. 또 과도한 자극이 가해지고, 잘못된 자세로 자전거를 오래 타다보면 안장으로 인해 엉덩이에 과도한 자극으로 인한 쓸림과 발진이 일어날 수 있는데, 잘못하면 피부궤양으로 발전할 수 있다. 이럴 때는 당장 자전거 타기를 멈추어야 한다. 증상이 가라앉은 후에 서서히 시간을 늘려가면서 타야한다. 무엇보다 발진이 생기기 전에 예방하는 것이 좋다.

 

 

 

***엉덩이 발진 예방법

 

안장을 햇빛에 잘 말리는 등 깨끗한 상태로 유지하고 패드가 있는 자전거용 반바지를 입는 것도 도움이 된다, 바지 안쪽에 보풀이 있거나 꿰맨 자국이 있는 바지는 피부에 마찰을 일으켜 쓸림이 생길 수 있기 때문에 착용을 삼가는 것이 좋다.

 

 

 

 

 

3. 골다공증이 있는 사람 / 경련성 질환이 있는 사람

 

운동으로 뼈에 자극을 가하면 뼈를 만드는 세포가 활성화돼 뼈가 단단해진다. 또 운동은 근육을 강화시켜 잘 넘어지지 않도록 만든다. 매주 3회 이상, 그리고 매회 30분 이상 숨찰 정도로 자전거를 타면 도움이 된다. 하지만 순간적인 경련이나 발작 증세가 있는 분들은 부상의 우려가 크기 때문에 야외보다는 실내운동이 적당하다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<자전거 보급률>

 

일본의 자전거 보급률은 68%로, 자전거 이용이 많은 유럽하고 비슷하다.

 

우리나라는 2009년 기준 16% 정도에 불과하다. 현재 국내 자전거 보유대수는 800여만 대 정도인데, 최근 건강과 레저용으로 자전거를 찾는 사람들이 늘면서 자전거 보유대수가 늘고 있는 상황이다. 일본과 조금 다른 점은 교통수단보다는 레저와 운동용으로 활용도가 높다는 것이다.

 

 

<자전거 종류>

 

1. MTB는 산악용 자전거라는 말처럼 원래 산길처럼 험한 곳에서 탈 수 있도록 개발된 것이다. 경사진 길을 쉽게 오르내리기 위해 바퀴에 기어가 달려있고 충격을 흡수할 수 있도록 만들어져있다. 한국인이 가장 많이 타는 자전거다. 교통수단으로서의 자전거 보다는 레저용으로 많이 이용하다보니 산악용 자전거에 대한 선호도가 더 크다.

 

 

 

 

 

2. 로드 바이크는 말 그대로 평평한 길에서 편안하게 탈 수 있도록 만들어진 것이다. 산악용 자전거보다 속도 내는데 유용한 것이 특징이다. 미니벨로는 바퀴가 일반 자전거보다 작은 것이 특징이다. 귀여운 디자인에 부피가 작아서 대중교통과 함께 이용하기 좋아 젊은 사람들이 즐겨 찾는 자전거다.

 

 

 

3. 산악용 자전거와 로드바이크의 장점을 결합한 하이브리드 자전거

 

 

 

4. 오르막 오를 때 전기의 힘으로 움직이는 전기 자전거

 

 

 

 

 

 

 

<자전거 운동의 장점>

 

보통 사람들이 운동을 시작하면 지루해서 포기하는 경우가 많은데 자전거는 야외에서 타다보니 지루하지 않고 신체상황에 따라 운동량을 조절할 수 있기 때문에 중장년층에게 알맞은 운동이다. 무엇보다 관절에 무리가 적고 스트레스 해소에 많은 도움을 준다.

 

 

 

 

 

 

 

<자전거 운동과 관절>

 

일반적으로 생각할 때 자전거가 관절에 무리를 줄거라 생각하지만, 실제는 안장에 체중을 의지하기 때문에 큰 무리를 주지 않는다. 몸무게를 자전거가 받쳐주니까 허리와 무릎 발목 등 관절에 무리가 적다. 실례로 걷기를 할 때 무릎관절에 실리는 하중은 체중의 2-3배인데, 달리기는 5배에 달하는데 자전거를 탈 때는 거의 하중이 없다. 그래서 특히 관절염이나 척추질환을 가진 사람들에게는 걷기, 수영과 함께 가장 효과적인 3대 운동으로 꼽힌다.

 

 

 

 

 

 

 

<자전거 운동할 때 주의할 점>

 

운동을 처음 시작할 때 무엇보다 중요한 것은 자신의 상태에 맞게 운동 강도, 운동 시간과 운동 빈도를 잘 정하고 안전한 범위 내에서 증가시켜 가는 것이 중요하다. 무엇보다 자신의 상태를 정확히 알고 운동량을 결정하는 게 좋다.

 

 

 

대부분의 운동이 그러하듯 자전거 역시 밥 먹고 바로 타는 것은 좋지 않다. 배에 힘이 들어가 소화가 힘들 수 있다. 반면 장거리 라이딩 중에는 체력소모가 많기 때문에 간단히 먹을 수 있는 초콜릿이나 음료를 반드시 챙겨 가면 좋다.

 

 

 

 

 

 

<중년의 자전거 운동>

 

중년에 접어들면서 몸에 생기는 이상인 대사 증후군이나 비만, 관절염, 허리통증 등은 운동치료가 중요하다. 자전거는 유산소 운동이면서 동시에 근력운동인데, 관절에 부담 없이 근력을 강화할 수 있고 유산소 운동을 통해 나쁜 콜레스테롤을 줄여줄 뿐 아니라 인슐린 호르몬 활동이 왕성해져 당뇨병 예방에도 도움이 된다. 또, 머리부터 발끝까지 움직이는 전신운동인 덕에 칼로리 소모와 체지방량 감소를 통해 비만도 예방할 수 있다. 무엇보다 정신적으로 스트레스 해소에 많은 도움이 되기 때문에 갱년기 우울증에도 도움이 된다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<자전거 초보에게 일어날 수 있는 증상>

 

 

 

1. 급성 요통 - 잘못된 자전거 선택

 

일반적인 요통의 원인도 자세 불량이 가장 많다. 자전거로 인한 요통도 대부분 잘못된 자세 때문에 발생하는데, 허리를 잔뜩 구부린 자세로 자전거를 타면서 생겨난다. 자전거를 탈 때 무게중심은 양쪽 손잡이와 배꼽 안에 오게 되어 척추가 안정되고 팔다리로 하중이 분산된다. 그런데 상체를 많이 숙이면 무게중심이 앞쪽에 실리게 되면서 허리에 긴장이 증가된다. 또한 노면의 모든 충격을 엉덩이와 허리가 흡수해야 하는 상황이 된다. 노면이 울퉁불퉁할 경우엔 골반과 허리에 근육 통증이나 인대 통증이 올 수 있다. 자신의 체형에 맞지 않는 자전거를 선택했을 때 이런 문제가 생기게 된다.

 

 

 

체구가 작은 편인데 체형에 비해 너무 큰 자전거를 선택하면 큰 자전거를 움직이려다 보니 당연히 온몸에 힘이 들어가고 중심이 되는 허리에 무리가 간다. 또, 자전거가 좀 크더라도 안장이나 핸들을 조정하면 힘을 훨씬 덜 들이고 편안하게 자전거를 탈 수 있다.

 

 

 

 

2. 손목 터널 증후군

 

손목 터널 증후군은 손목의 반복된 사용으로 염증이 생기거나 근육이 부어 신경을 압박해서 생기는 질환 중 하나다. 최근 자전거를 즐기는 사람들이 늘면서 손목이 꺾인 채로 기본 1-2시간에서 최대 4-5시간 정도 자전거를 즐김에 따라 이들에게도 심심찮게 손목 터널 증후군이 발병되고 있다. 처음에는 피가 통하지 않고 저리다가 심하면 손바닥과 손목에 통증이 생기고 물건을 집을 수 없거나 주먹을 쥐기조차 힘들어 지며, 손에 마비 증상이 오거나 팔이나 어깨로 통증이 확대되기도 한다. 근본적으로 보면 자전거를 타는 자세가 잘못됐기 때문에 손목에 더 힘이 들어가는 경우가 많다. 자전거는 장시간동안 타기 때문에 한 번 자세를 잘못 잡으면 타는 내내 불편한 것은 물론 라이딩을 마친 후에도 후유증이 크기 때문에 올바른 자세부터 배우는 게 좋다.

 

 

 

손목 통증에 시달린다면 일단 잠시 자전거 타기를 멈춘다. 손목이 구부러진 채 타는 시간을 조절해야 하고 장시간 자전거를 탈 때는 자전거를 타는 도중이나 중간 중간 휴식 시간에 손목을 움직이는 운동을 자주해주는 것이 좋다. 자전거 라이딩 후에는 더운 물에 2-30분씩 뜨거운 찜질을 해주거나 마사지를 해주는 것이 좋다.

 

 

 

3. 허벅지 근막동통 증후군 - 준비운동을 안 했기 때문

 

근육통은 평소 안 쓰던 근육을 많이 쓰거나 장시간 유산소 운동을 할 때 나타날 수 있는 증상이지만, 자전거 타기 전 충분한 스트레칭을 하지 않으면 문제가 생긴다. 몸이 풀리지 않은 상태로 자전거를 타다 보면 유연성이 떨어지고 자전거의 떨림이 온몸으로 전달돼 근육 사이 막에 충격이 가해지고 염증이 생겨 통증이 발생할 수 있다.

 

 

 

 

 

 

<자전거 복장>

 

장거리 라이딩을 하는 분들에게 복장은 단순한 멋이 아닌 안전과 직결되는 문제다. 무엇보다 빼놓아선 안 되는 안전 장구는 바로 안전모인데, 자전거 관련 사망 사고 중 70% 이상이 머리 부상으로 인해 발생하고 있다. 정부에서도 안전모 착용을 의무화했으나 현재 안전모 착용률은 3%에도 미치지 못하고 있어 모두의 인식 변화 및 보호 장비 착용 생활화가 절실히 요구된다.

 

 

 

몸에 달라붙는 옷은 이딩의 효과를 극대화하기 위한 기능성 복장이다. 꼭 입을 필요는 없지만, 도로 주행 시에는 다른 차량이 눈에 잘 띠도록 밝은 원색계열로 입어주는 것이 좋고, 바지는 가능한 신축성 있고 달라붙는 것이 좋다. 통 넓은 바지는 체인에 끼거나 바람에 날려 위험하기 때문에 통이 넓을 때는 양말 속으로 넣는 것이 안전하다. 같은 이유로 끈 없는 신발이 좋다. 자전거는 일반적으로 야외에서 타다 보니 자외선과 이물질을 막을 수 있도록 고글이나 선글라스 착용을 권한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<자전거 타고 난후 스트레칭>

 

자전거를 다 타고 나서도 스트레칭을 해주는 게 좋다. 자전거를 타고 나면 몸에 피로물질이 쌓이게 되어 통증이나 경련의 원인이 되기 때문에 정리운동을 통해 노폐물을 빨리 없애주어야 한다. 또 자전거 운동 후 혈액이 사지말단 쪽으로 많이 가 있어 심장 쪽으로 빨리 되돌아와야 그 다음 활동을 할 때 혈액이 원활하게 공급될 수 있다. 이를 위해서 두세 가지 스트레칭과 가볍게 걷기로 정리운동을 해 주어야 한다.

 

 

 

1. 일반 런지 자세와 같으며 앞발은 둔부에, 뒷발은 앞쪽 대퇴부와 종아리, 아킬레스건, 발목 등을 스트레칭 할 수 있는 응용 동작이다.

 

2. 비슷한 높이의 안장과 핸들중심부(or 자전거 본체)를 잡고 두 다리를 편 채 상체를 숙여 광배근이나 대·소흉근을 스트레칭 해준다.

 

 

 

 

 

 

 

<고정되어있는 자전거와 밖에서 타는 자전거의 운동효과 비교>

 

 

 

운동량으로만 보면 야외에서 타는 자전거와 고정형 자전거는 큰 차이가 없다. 특히 자전거를 잘 못타는 사람이나 비만, 관절염 등 몸이 불편한 분들에게 아주 유용한 운동기구이며 날씨에 구애받지 않으며 운동 강도를 조절할 수 있다는 장점이 있다. 다만 자연과 동료와 함께하는 재미는 덜하다.

 

 

 

 

 

 

<걷기 VS 달리기 VS 자전거 운동량 비교>

 

세 가지 운동을 30분 동안 했을 때 자전거 운동의 소비 칼로리를 보면 걷기보다 2배, 달리기와는 비슷한 결과가 있는 걸로 나타났는데, 더 중요한 것은 걷기 달리기는 체중이 주는 충격이 관절로 그대로 전달되는 데 반해, 자전거의 경우 관절에 거의 무리가 가지 않는다는 점에서 뼈가 약해지고 근육량이 적은 주부들에게 추천하고 싶은 운동이다.

 

 

 

 

 

 

 

<건강을 지키면서 살도 뺄 수 있는 방법>

 

자전거는 다리가 아니라 팔로 탄다는 말이 있듯이 자전거는 온몸을 움직이는 유산소 운동인 동시에 근력운동이다. 체지방을 줄이는 데는 유산소와 근력 운동을 동시에 하면 더 효과적이다. 모든 운동이 그렇듯 적어도 20분은 지나야 본격적인 지방연소가 시작된다. 숨이 차고 등에 땀이 젖기 시작하는 시점이라 생각하면 된다. 하지만, 살을 빼겠다고 한꺼번에 무리를 하면 금방 지칠 뿐 아니라 앞서 보신 여러 가지 부작용이 생길 수 있으니 단계적으로 운동량을 늘려가는 게 좋다. 운동 강도, 운동 시간, 운동 횟수 세 가지를 잘 지켜서 하시면 근력을 유지하면서 살도 뺄 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<자전거! 진실 혹은 오해>

 

 

 

1. 자전거를 타면 다리가 굵어진다?? X

 

사이클 선수들의 굵은 허벅지를 보고 생긴 잘못된 선입견인데, 선수들처럼 과잉운동을 하는 경우와 일반인들을 같이 생각하면 안 된다. 과체중일수록 허벅지 근육에 가해지는 부담이 커져 일시적으로 더 두꺼워지고 살이 찌는 것처럼 느껴질 뿐, 장기적인 자전거 타기 운동을 통해 탄력 있는 근육을 만들고 체지방 비율을 낮출 수 있다. 결국 다이어트 효과로 이어져 몸매 개선에 도움이 되니 걱정 말고 자전거 운동 즐기면 된다.

 

 

 

2. 자전거 바퀴가 작으면 자전거를 타기 쉽다! X

 

자전거 바퀴가 크면 한 바퀴 돌리는데 힘이 많이 들어가지만 같은 거리를 간다 할 때 작은 바퀴는 여러 번 페달을 밟아야 한다. 바퀴 크기에 따라 주행능력이 달라진다고 보기는 힘들고 본인의 라이딩 습관이나 주행 거리에 따라 선택하는 것이 좋다.

 

 

3. 자전거를 타면 남성 성기능이 떨어진다!! △

 

성기능이라기보다는 남성 전립선과 관계가 깊은데, 자전거는 작은 안장에 오랫동안 앉아 하는 운동이기 때문에 남성 전립선에 영향을 줄 수 있다. 반복적으로 부딪치면서 주변 신경과 혈관 손상을 초래하기 때문이다. 특히 전립선이 안 좋은 상태에서 자전거를 타거나 휴식 없이 장거리를 주행하면 전립선에 주는 부담이 크다. 전립선이 걱정된다면 사이클을 타면 된다. 윗몸을 숙여서 타니 무게가 앞으로 쏠려 상대적으로 마찰을 줄일 수 있다. 엉덩이를 살짝 들고 허벅지에 체중을 싣는 주법도 괜찮다. 자전거를 타면 하체 근육을 강화해 주고 혈액 순환도 좋게 해 주고 무엇보다 전립선의 원인이 되는 비만을 해결해 주기 때문에 전립선에 더 좋은 운동이다.

 

 

 

 

 

 

 

<자전거타이어 교체 시기>

 

고무골이 밋밋해지기 시작하면 교체를 해야 한다. 자전거 타는 시간과 장소에 따라 그 시기는 달라진다. 자전거 바퀴를 교체할 때는 가능하면 앞뒤 모두를 교체하기를 권장한다. 특히 겉의 고무에 손상이 가면 공기압의 영향으로 안쪽 튜브가 빠져 나오려하기 때문에, 반드시 교체해야 한다.

 

 

 

 

 

 

 

<속도와 휴식>

 

속도와 휴식은 서로 밀접한 관련이 있는데, 예를 들어 약 시속 20km로 30분 정도 달렸다면 10분 정도, 시속 15km에서는 1시간마다 10분정도 쉬어주는 것이 좋다.