*브로콜리 데치는 법
줄기는 제거하고 한 입 크기로 썰어 끓는 소금물에 뚜껑을 열고(변색 방지) 1~2분 간 데쳐서 식힌다.
*초고추장 만들기
재료: 고추장 3/4컵, 식초1/4컵, 설탕1/4컵, 마늘 다진 것 3작은 술, 통깨 2작은 술, 맛술 2큰술, 생수 2큰술, 참기름 2큰술, 레몬즙 1개분, 핫소스 1큰 술
*브로콜리 샐러드
-드레싱 1. 치즈드레싱
재료: 브리치즈 20g, 사과 100g, 양파 20g, 화이트와인 비네거 2큰술, 꿀 2큰술, 올리브오일 2큰술, 레몬즙 1큰술, 호두 20g, 소금 후추 약간
-드레싱 2. 살사드레싱
재료: 청, 홍 파프리카 1/4개씩, 양파 1/8개, 다진 파슬리 1큰 술, 플레인 요구르트 1통, 달걀 삶은 것 1개, 레몬즙 1개분, 파인애플주스 2큰 술, 꿀 1큰 술, 핫소스 1큰술, 소금, 후추 약간
*브로콜리 샐러드
재료: 브로콜리 200g, 콜리플라워 200g, 비트 1개, 캐슈넛 50g, 삶은달걀 2개
1. 브로콜리와 콜리플라워는 송이씩 떼어 깨끗이 손질한 후 끓는 소금물에 데친 뒤 얼음물에 담갔다가 물기를 제거한다.
2. 비트는 물에 씻은 뒤 껍질을 벗겨 얄팍하게 썬다.
3. 캐슈넛은 프라이팬에 노릇하게 구워 준비한다.
4. 삶은 달걀은 8등분하여 썰어 놓는다.
5. 위 재료를 접시에 담아 준비한 드레싱을 올려낸다.
*브로콜리와 콜리플라워 모두 양배추의 변종. 브로콜리는 짙은 녹색으로 우유 빛 흰색의 콜리플라워보다 꽃봉오리의 덩어리가 작고 여러 개다. 영양적으로는 브로콜리 쪽이 훨씬 우수하여 카로틴, 칼슘, 철분 등의 무기질이 풍부하며 특히 비타민 C는 콜리플라워보다 3배가 더 많다.
*브로콜리 속에 풍부하게 들어있는 셀레늄은 노화를 촉진하는 활성산소를 중화시키는 작용을 하고 항암작용이 탁월한 것으로 알려져 있다. 암 중에서도 주로 전립선암, 대장암, 폐암, 간암, 유방암, 췌장암 등에 효과가 크다.
*브로콜리를 5분 이내로 살짝 데치면 영양 성분을 대부분 고스란히 섭취할 수 있다. 데친 후 찬물에 담그면 수용성 영양소 특히 비타민 C가 파괴되므로 되도록 그대로 식혀 먹거나 쪄서 먹는 것이 좋다.
*브로콜리 갑오징어초회
재료: 브로콜리 250g, 갑오징어 1마리, 풋마늘 5뿌리, 청주 1/2큰 술
(초고추장 재료: 고추장 1컵, 식초 1/4컵, 설탕 1/4컵, 마늘 다진 것 3작은 술, 통깨 2작은 술, 맛술 2큰 술, 생수 2큰 술, 참기름 2큰 술, 레몬즙 1개분, 생강즙 1/2큰 술)
1.브로콜리는 한 송이씩 떼어 끓는 소금물에 데쳐둔다.
2.갑오징어는 뼈와 껍질을 제거한 후, 칼집을 넣어 끓는 물에 청주를 넣어 데친다.
3.풋마늘은 윗부분만 썰어 끓는 물에 데쳐 놓는다.
4.볼에 초고추장을 만들어 준비한 후, 브로콜리, 갑오징어, 풋마늘을 담고 초고추장을 버무려 낸다.
*브로콜리 스프
재료: 브로콜리 400g, 양파 1/4개, 버터 2큰 술, 불린 쌀 2큰 술, 육수 4컵, 생크림 1/2컵, 소금, 후추 약간 씩
1.브로콜리는 송이를 작게 자른다.
2.양파를 가늘게 채 썬다.
3.달궈진 냄비에 버터를 두르고 양파와 쌀을 넣어 볶다가 브로콜리를 넣고 같이 볶는다.
4.③에 육수(or 물)를 넣고 푹 끓인다.
5.쌀이 퍼질 때까지 끓이다가 쌀이 퍼지면 한 김 식혀서 믹서에 갈아서 냄비에 다시 넣어 끓이면서 소금, 후추로 간을 한 후 생크림을 넣는다.
*브로콜리 버섯볶음
재료:브로콜리 400g, 표고버섯 2개, 초고버섯 2개, 쇠고기안심 200g, 양파1/4개, 당근 1/5개, 죽순 50g, 샐러리 1/4대, 소금, 식용유
(양념재료:대파 1/2대, 마늘 1개, 생강 1/2개, 식용유 2큰 술, 청주 1큰 술, 간장 1작은 술, 물 3큰 술, 소금 1작은 술, 참기름 1작은 술, 굴 소스 1큰 술, 치킨스톡 1큰 술, 물 녹말 2큰 술)
1.브로콜리는 송이 떼고 분리해 놓고 표고버섯은 편으로 썰고, 초고버섯은 반으로 가른다. 양파는 1.5cm 폭으로 굵게 채 썰고, 당근과 죽순은 얇게 편 썬다.
2.안심은 한입크기로 썰어 밑간(간장, 다진 마늘, 설탕약간)을 한 후, 녹말가루를 묻혀 놓는다.
3.①에 준비한 채소는 끓는 물에 소금, 식용유를 넣고 살짝 데쳐서 물기를 뺀다.
4.생강은 얇게 채 썰고, 마늘은 편으로 썰고, 파는 반으로 갈라 4~5cm로 썰어 준비한다.
5.팬에 식용유를 두르고 대파, 마늘, 생강을 살짝 볶다가 고기를 넣고 볶는다. 고기가 익으면 브로콜리와 채소를 넣어 볶다가 청주와 간장을 넣는다.
6.30초 정도 더 볶다가 육수, 소금, 굴 소스를 넣고 간을 맞춘다.
7.30초 정도 더 볶다가 물 녹말을 넣어 걸죽하게 농도를 맞춘다.
8.마지막으로 참기름을 넣어 잘 버무린다.
*새싹 브로콜리에는 항암성분이 일반 브로콜리보다 40배 이상 많이 들어 있다.
*냉장 보관 시 브로콜리는 초록색이 선명하고 진한 것으로 골라 랩으로 감싸거나 비닐봉지에 넣고 밀봉해서 줄기 쪽이 아래로 가게 한 다음 냉장 보관하면 된다. 냉장보관하면 2~3일간 신선하게 보관 가능하다.
줄기는 제거하고 한 입 크기로 썰어 끓는 소금물에 뚜껑을 열고(변색 방지) 1~2분 간 데쳐서 식힌다.
*초고추장 만들기
재료: 고추장 3/4컵, 식초1/4컵, 설탕1/4컵, 마늘 다진 것 3작은 술, 통깨 2작은 술, 맛술 2큰술, 생수 2큰술, 참기름 2큰술, 레몬즙 1개분, 핫소스 1큰 술
*브로콜리 샐러드
-드레싱 1. 치즈드레싱
재료: 브리치즈 20g, 사과 100g, 양파 20g, 화이트와인 비네거 2큰술, 꿀 2큰술, 올리브오일 2큰술, 레몬즙 1큰술, 호두 20g, 소금 후추 약간
-드레싱 2. 살사드레싱
재료: 청, 홍 파프리카 1/4개씩, 양파 1/8개, 다진 파슬리 1큰 술, 플레인 요구르트 1통, 달걀 삶은 것 1개, 레몬즙 1개분, 파인애플주스 2큰 술, 꿀 1큰 술, 핫소스 1큰술, 소금, 후추 약간
*브로콜리 샐러드
재료: 브로콜리 200g, 콜리플라워 200g, 비트 1개, 캐슈넛 50g, 삶은달걀 2개
1. 브로콜리와 콜리플라워는 송이씩 떼어 깨끗이 손질한 후 끓는 소금물에 데친 뒤 얼음물에 담갔다가 물기를 제거한다.
2. 비트는 물에 씻은 뒤 껍질을 벗겨 얄팍하게 썬다.
3. 캐슈넛은 프라이팬에 노릇하게 구워 준비한다.
4. 삶은 달걀은 8등분하여 썰어 놓는다.
5. 위 재료를 접시에 담아 준비한 드레싱을 올려낸다.
*브로콜리와 콜리플라워 모두 양배추의 변종. 브로콜리는 짙은 녹색으로 우유 빛 흰색의 콜리플라워보다 꽃봉오리의 덩어리가 작고 여러 개다. 영양적으로는 브로콜리 쪽이 훨씬 우수하여 카로틴, 칼슘, 철분 등의 무기질이 풍부하며 특히 비타민 C는 콜리플라워보다 3배가 더 많다.
*브로콜리 속에 풍부하게 들어있는 셀레늄은 노화를 촉진하는 활성산소를 중화시키는 작용을 하고 항암작용이 탁월한 것으로 알려져 있다. 암 중에서도 주로 전립선암, 대장암, 폐암, 간암, 유방암, 췌장암 등에 효과가 크다.
*브로콜리를 5분 이내로 살짝 데치면 영양 성분을 대부분 고스란히 섭취할 수 있다. 데친 후 찬물에 담그면 수용성 영양소 특히 비타민 C가 파괴되므로 되도록 그대로 식혀 먹거나 쪄서 먹는 것이 좋다.
*브로콜리 갑오징어초회
재료: 브로콜리 250g, 갑오징어 1마리, 풋마늘 5뿌리, 청주 1/2큰 술
(초고추장 재료: 고추장 1컵, 식초 1/4컵, 설탕 1/4컵, 마늘 다진 것 3작은 술, 통깨 2작은 술, 맛술 2큰 술, 생수 2큰 술, 참기름 2큰 술, 레몬즙 1개분, 생강즙 1/2큰 술)
1.브로콜리는 한 송이씩 떼어 끓는 소금물에 데쳐둔다.
2.갑오징어는 뼈와 껍질을 제거한 후, 칼집을 넣어 끓는 물에 청주를 넣어 데친다.
3.풋마늘은 윗부분만 썰어 끓는 물에 데쳐 놓는다.
4.볼에 초고추장을 만들어 준비한 후, 브로콜리, 갑오징어, 풋마늘을 담고 초고추장을 버무려 낸다.
*브로콜리 스프
재료: 브로콜리 400g, 양파 1/4개, 버터 2큰 술, 불린 쌀 2큰 술, 육수 4컵, 생크림 1/2컵, 소금, 후추 약간 씩
1.브로콜리는 송이를 작게 자른다.
2.양파를 가늘게 채 썬다.
3.달궈진 냄비에 버터를 두르고 양파와 쌀을 넣어 볶다가 브로콜리를 넣고 같이 볶는다.
4.③에 육수(or 물)를 넣고 푹 끓인다.
5.쌀이 퍼질 때까지 끓이다가 쌀이 퍼지면 한 김 식혀서 믹서에 갈아서 냄비에 다시 넣어 끓이면서 소금, 후추로 간을 한 후 생크림을 넣는다.
*브로콜리 버섯볶음
재료:브로콜리 400g, 표고버섯 2개, 초고버섯 2개, 쇠고기안심 200g, 양파1/4개, 당근 1/5개, 죽순 50g, 샐러리 1/4대, 소금, 식용유
(양념재료:대파 1/2대, 마늘 1개, 생강 1/2개, 식용유 2큰 술, 청주 1큰 술, 간장 1작은 술, 물 3큰 술, 소금 1작은 술, 참기름 1작은 술, 굴 소스 1큰 술, 치킨스톡 1큰 술, 물 녹말 2큰 술)
1.브로콜리는 송이 떼고 분리해 놓고 표고버섯은 편으로 썰고, 초고버섯은 반으로 가른다. 양파는 1.5cm 폭으로 굵게 채 썰고, 당근과 죽순은 얇게 편 썬다.
2.안심은 한입크기로 썰어 밑간(간장, 다진 마늘, 설탕약간)을 한 후, 녹말가루를 묻혀 놓는다.
3.①에 준비한 채소는 끓는 물에 소금, 식용유를 넣고 살짝 데쳐서 물기를 뺀다.
4.생강은 얇게 채 썰고, 마늘은 편으로 썰고, 파는 반으로 갈라 4~5cm로 썰어 준비한다.
5.팬에 식용유를 두르고 대파, 마늘, 생강을 살짝 볶다가 고기를 넣고 볶는다. 고기가 익으면 브로콜리와 채소를 넣어 볶다가 청주와 간장을 넣는다.
6.30초 정도 더 볶다가 육수, 소금, 굴 소스를 넣고 간을 맞춘다.
7.30초 정도 더 볶다가 물 녹말을 넣어 걸죽하게 농도를 맞춘다.
8.마지막으로 참기름을 넣어 잘 버무린다.
*새싹 브로콜리에는 항암성분이 일반 브로콜리보다 40배 이상 많이 들어 있다.
*냉장 보관 시 브로콜리는 초록색이 선명하고 진한 것으로 골라 랩으로 감싸거나 비닐봉지에 넣고 밀봉해서 줄기 쪽이 아래로 가게 한 다음 냉장 보관하면 된다. 냉장보관하면 2~3일간 신선하게 보관 가능하다.