- 단단한 뼈를 만드는데 먹으면 좋은 밥상은?

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- 단단한 뼈를 만드는데 먹으면 좋은 밥상은?


♦ 칼슘과 단단한 뼈의 중요성!
체내 흡수율이 낮은 대표적인 영양소가 바로 칼슘. 칼슘식품을 먹더라도 그 흡수량과 이용량은 때에 따라 달라진다. 그렇기 때문에 칼슘이 풍부한 식품과 칼슘흡수를 높이는 식품을 함께 섭취하는 것이 바로 뼈를 단단하게 만드는 방법이다. 일례로 우유는 칼슘 흡수율이 높은 식품. 여기에 오렌지를 곁들이면 칼슘 흡수율을 더 높일 수 있고, 반대로 차에 많은 탄닌이나 커피의 카페인은 칼슘의 배설을 부추긴다. 특히, 성장기 청소년이나 갱년기 여성처럼 칼슘이 많이 필요한 분들은 칼슘의 흡수를 높여 뼈를 단단하게 만드는데 도움을 주는 식품을 꼭 챙겨먹는 것이 중요하다.


♦ 랭크 - 대국민 설문! 단단한 뼈를 위해 먹는 음식은?

▷ 1위 멸치
마른 멸치에는 100g당 1905mg 수준으로 칼슘이 매우 많이 들어있다. 100g 기준으로 하면
우유보다 10-20배 많다. 다만 멸치는 흡수율이 15%정도로 매우 낮은 것이 문제이다.

▷ 2위 우유
우유는 칼슘이 매우 풍부한 식품으로 우유 한잔에 칼슘 210mg 들어있다. 우유가 더욱 좋은 점은 칼슘의 흡수를 도와주는 유당과 비타민 D가 함께 들어있어서 흡수율이 60-80% 수준으로 매우 높다는 것. 또 뼈를 만드는데 필요한 질 좋은 단백질인 카제인이 들어있고, 또 칼슘과 인의 비율도 적절하기 때문에 뼈를 위한 식품으로 매우 좋습니다.

▷ 3위 사골
뽀얀 사골국물, 칼슘이 많을 듯 보이지만, 의외로 칼슘함량은 높지 않다. 1리터에 20mg정도니까, 한 대접에는 10mg 이내 들어있는 것. 칼슘이 풍부하지는 않지만, 뼈의 망조직을 형성하는 콜라겐과 연골 성분인 콘드로이틴 황산이 들어있으므로, 뼈 형성에 어느 정도 도움이 된다.


♦ 단단한 뼈에 좋은 밤에 대한 궁금증

▷ 우엉의 프로필
분류: 국화과
원산지: 유럽, 시베리아, 중국 동북부
보관법: 신문지에 말아서 냉장고에 보관
경력: 이것은 오장의 나쁜 기운을 제거하고 손발의 허약함을 치료한다.

▷ 우엉의 꽃과 열매!
우엉의 꽃은 7~8월에 피는데 검은 자줏빛이 돈다. 그리고 우엉의 열매는 9월에 익는데 뾰쪽뾰족한 가시에 둘러싸여 있다.

▷ 우엉은 어떻게 우리 몸에 칼슘 흡수를 좋게 만들어서 뼈를 단단하게 해 주는 건지?
우엉에는 이눌린 성분이 건조중량의 33.5% 수준으로 많이 들어있는데, 이눌린이 장에서 칼
슘흡수를 도와준다. 칼슘 식품과 함께 먹으면 흡수율을 높여 체내 이용을 좋게 해준다. 예
를 들면 멸치처럼 칼슘 흡수율이 낮은 식품과 함께 섭취하는 것. 이눌린은 칼슘 흡수를 높
여서 골밀도를 증가시키는 역할을 하므로 뼈를 단단하게 하는데 도움을 준다. 특히 성장기
청소년이나 갱년기 여성처럼 칼슘이 많이 필요한 연령에서 칼슘 흡수를 더욱 높이는 것으로
보고되고 있다.

▷ 우엉을 생으로 먹으면 더 좋은 건지?
우엉의 이눌린 성분은 다당류 일종이어서, 가열해서 먹어도 성분의 변화가 거의 없다. 소화가 잘 안되기 때문에 생으로 먹는 것 보다는 가열하여 먹는 것이 위장장애가 적다. 또 우엉자체는 칼슘이 없고, 칼슘 흡수를 도와주는 역할을 하기 때문에 칼슘이 많은 식품과 함께 먹을 때에만 효과가 있다. 그러니까. 멸치 볶음 하실 때 넣으면 좋고, 또 칼슘이 많은 들깨, 100g에 칼슘이 750mg 들어있는 들깨로 탕 끓이실 때 우엉 넣으면 칼슘을 아주 효과적으로 흡수하실 수 있다

▷ 우엉과 비슷한 더덕이나 연근 같은 식품도 이런 효능이 있요?
더덕에도 이눌린 성분이 있지만, 우엉보다 적게 함유되어 있고, 또 사포닌 성분이 많아서
무기질 배설을 증가시키기 때문에 우엉보다는 효능이 조금 적습니다. 연근은 우엉과 이눌린
함량이 비슷하다. 연근에 들어있는 끈적끈적한 성분인 뮤신도 무기질 흡수를 도와주니까,
칼슘 흡수에 도움이 되는 식품이다.

▷ 중국산 우엉과 국산 우엉을 구분 할 수 있는 방법은?
우엉을 보면 통우엉과 찢은 우엉이 있는데 통우엉의 경우, 국산은 머리부분이 달려 있고 표면에 흙이 많이 묻어 있는데 중국산의 경우는 그렇지 않다. 특히, 국산은 생산자 이름이 명기된 끈으로 묶어져 있으니 꼭 확인. 그리고 찢은 우엉의 경우에는 국산은 동그랗게 말리는 성질이 약하고 만져보면 부드러운 느낌이 드는데 중국산의 경우는 동그랗게 말리는 성질이 강하고 만져보면 거칠고 딱딱한 느낌이 든다.

♦ 위대한 메뉴
▷ 우엉멸치조림쌈밥
▷ 우엉고추장구이
▷ 우엉잡채+우엉피클

< 자료출처 : KBS비타민 >