2013/2/13(수) 면역력을 높이는 밥상

면역력을 높이는 밥상

◆ 기획의도 :

겨울철은 몸의 면역력이 떨어지기 쉬운 시기!
이 시기에 감기에 걸릴 확률이 높은 것도
추위로 몸의 면역력이 저하되기 때문이다.
면역력이 떨어지면 몸 안에서 활성산소를 제거하는
체내 효소의 작용도 둔화돼 노화가 촉진되며
상처 치료도 더뎌진다.
또 장내의 유익한 세균이 줄어 배탈, 설사가 잦아지고
식중독에도 걸리기 쉽다는데..
겨울을 건강하게 나기 위한 면역력을 높여주는 밥상, 소개한다.


◆ 방송정보 :

* 면역력 관련 질환

1. 감염성 질환

2. 알레르기

3. 암

* 면역력 높이는 밥상 필수 공식

① 비타민이 풍부한 식품을 찾아라

② 미세영양소를 챙겨라

③ 균형된 식단을 유지해라

* 면역력을 높이는 식품1 - 브로콜리

베타카로틴, 비타민 C 풍부

섬유질을 함유하고 있어 비만 조절에도 도움

[브로콜리 된장 무침]

재료

브로콜리 1송이, 오징어 1/2마리, 홍고추, 청고추 1/2개씩, 검은깨 1작은술

된장 양념

된장 2큰술, 마요네즈 1큰술, 다진파 1 작은술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1/2 큰술

만드는 법

1. 브로콜리 송이는 자르고 줄기부분도 채 썰어 소금 물에 데친다.

2. 오징어는 껍질을 벗겨 썰어 데치고 청고추, 홍고추는 채 썬다.

3. 분량의 재료를 섞어 된장 양념을 만든다.

4. 브로콜리, 오징어를 된장 양념을 넣어 섞어주고 청 홍고추, 검은깨를 넣어준다.

* 면역력을 높이는 식품2 - 견과류

견과류는 70%가 불포화지방과 비타민 E가 풍부

비타민 E는 잘 알려진 항산화제이자, 면역기능에 관계되는 비타민.

* 견과류 하루 권장 섭취량

보통 28g정도로 호두 4,5개, 땅콩 40여개, 아몬드 11개 정도

[연근 견과류 조림]

재료

호두 100g, 아몬드 100g, 잣 30g, 호박씨 100g, 대추 2개, 연근 100g, 생강 1쪽, 마늘 15쪽, 통깨 1작은술, 참기름 1큰술

조림장

간장 3큰술, 설탕 1큰술, 물 1/2컵, 청주 1큰술, 물엿 1큰술

만드는 법

1. 호두와 아몬드는 끓는 물에 데쳐 물기를 뺀다.

2. 연근은 호두 크기와 비슷하게 잘라 끓는 물에 데친다.

3. 생강과 마늘은 편으로 썰고 대추는 씨를 빼고 4등분 해준다.

4. 조림장 재료를 섞어 생강과 마늘을 넣어 끓이다가 호두, 아몬드, 잣, 호박씨, 연근을 넣어 조려준다.

5. 윤기 나게 졸여지면 대추, 통깨, 참기름을 넣어준다.

*　면역력 자가 진단법

1. 피부 잡티가 많아지고 염증이 자주 생긴다

2. 감기에 쉽게 걸리며 잘 낫지 않는다

3. 음식 혹을 알 수 없는 이유로 알레르기가 자주 발생한다

4. 머리카락이 많이 빠진다

5. 자고 일어나도 개운하지 않다

6. 저녁이 되면 몸이나 얼굴이 자주 붓는다

7. 이유 없이 불안하고 짜증이 나며 집중이 잘 안 된다

①~④은 면역력 저하에 해당

⑤~⑦은 면역력 저하의 원인‧결과

위에 해당되는 내용이 많을수록 면역력이 떨어졌을 가능성이 큼

* 면역력을 높이는 식품3 - 버섯

비타민 B가 많고, 셀리늄, 구리 등 미세영양소를 포함.

면역기능을 활성화시켜 암세포나 감염 세균 등을 파괴하는 역할을 도움.

* 표고버섯

표고버섯에 들어 있는 렌티난은 강력한 항암 물질로 면역 체계를 활성화한다.

* 느타리버섯

요리에 널리 이용되는 느타리버섯은 90% 이상이 수분이며 나머지를 단백질과 지방, 무기질 등이 차지하고 있다. 그리고 프로테오 글리칸이 풍부.. 면역 기능을 활성화 시킨다.

* 팽이버섯

각종 아미노산과 비타민이 많이 함유되어 있어 혈압을 조절하고 면역력을 높이며 암과 성인병 예방에 효과가 탁월하다.

* 양송이버섯

소화를 돕고 정신을 맑게 하며 비타민 D와 비타민 B2, 타이로시나제, 엽산 등을 많이 함유하고 있다. 항암 작용, 항바이러스 작용, 고혈압 강하 작용, 동맥경화 등에도 큰 효능이 있다.

* 새송이버섯

비타민 C가 느타리버섯의 7배, 팽이버섯의 10배가 함유되어 있을 정도로 매우 풍부하다.

[버섯 밥과 달래양념장]

재료

쌀 1컵, 찹쌀 1컵, 표고버섯 3장, 팽이버섯 1봉, 느타리버섯 20g, 양송이버섯 2개, 새송이 버섯 1개, 들기름 1큰술, 국간장1/3작은술

양념장 재료

달래 10g, 간장 2큰술, 물 2큰술, 들기름 1큰술 , 고춧가루 1/2큰술, 깨소금 약간

1. 쌀과 찹쌀을 물에 씻어 불려 물기를 뺀다.

2. 표고버섯을 물에 불려 썰어 간장과 들기름으로 밑간 하고 불린 물은 밥물로 쓴다.

3. 느타리는 찢어두고, 팽이버섯은 밑둥을 잘라낸다. 새송이버섯은 표고버섯과 비슷한 크기 썬다.

4. 냄비에 들기름과 쌀을 넣고 볶다가 표고버섯 불린 물과 팽이버섯을 제외한 버섯을 넣어 밥을 한다.

5. 밥이 거의 되면 팽이 버섯을 넣어 뜸을 들인다.

6. 달래를 깨끗이 씻어 송송 썰어 분량의 재료를 넣어 양념장을 만들어 곁들여 낸다.

* 우리 몸의 면역력을 떨어뜨리는 식습관

① 지방이 많은 음식을 섭취하는 경우

② 비타민 E가 포함된 음식을 과다 섭취하는 경우

③ 비만을 유발하는 식품을 섭취하는 경우

④ 익히지 않은 조개나 굴을 섭취하는 경우(상했는지 여부를 먼저 확인한 후 섭취)

* 면역력을 높이는 식품4 - 고등어 (등푸른 생선)

고등어에는 단백질, 칼슘, 비타민 A·D, 비타민B군 등의 영양소 풍부.

오메가-3 지방산이 많아 심장병으로 인한 사망률 감소 및 항염증 효과도 있음

항산화 물질이며 면역력에 영향을 주는 셀레늄도 풍부.

고등어, 삼치, 꽁치, 참치, 다랑어 등 등푸른 생선은

단백질, 지방이 골고루 풍부해 균형된 식단으로 안성맞춤.

[고등어 추어탕]

재료

고등어 1마리, 시래기 100g, 얼갈이 배추 300g, 다진 마늘 2큰술, 다진파 2큰술, 청양고추 2개. 홍고추 1개, 대파, 부추 50g, 된장 2큰술, 고춧가루 1큰술, 생강 1쪽, 들깨가루 1큰술, 참기름, 청주 1큰술

만드는 법

1. 고등어를 손질하여 물과 통마늘 생강, 대파, 된장 1큰술, 청주를 넣어 끓여준다.

2. 얼갈이배추는 데쳐서 썰어주고 시래기도 먹기 좋은 크기로 썰어준다.

3. 끓인 고등어는 뼈를 바르고 살만 고르고 국물은 체에 걸러준다.

4. 고등어 살, 배추, 시래기에 된장, 다진마늘, 다진파. 참기름, 들깨가루를 넣어 간이 들도록 주물러 준다.

5. 걸러 놓은 국물을 끓이다가 ④를 넣어 푹 끓여준다.

6. 청양고추, 홍고추, 부추, 대파를 넣어준다.

* 면역력을 높이는 식품5 - 요구르트

요구르트의 유산균은 장의 면역력을 높여줘 장염에 도움이 된다

김치, 청국장, 일본식 된장(낫또) 등 요구르트 1㎖당

유산균이 천만 마리에서 많게는 10억 마리 정도 존재.

[요구르트 젤리]

재료

딸기 5개, 플레인 요구르트 2컵, 한천 40g, 물 1컵, 설탕2큰술

만드는 법

1. 충분히 불린 한천을 냄비에 담고 물을 붓고 끓여 한천이 녹으면 설탕을 넣어 끓여준다.

2.. ①의 한천에 요구르트를 넣어 고루 섞어서 그릇에 딸기를 깔고 부어 굳힌다.

3. 굳은 젤리를 먹기 좋은 크기로 썰어 준다.

tip1. 가루 한천을 사용해도 좋다.

tip2. 그릇에 물을 바르고 부어줘야 그릇에서 잘 떨어진다.

tip3. 딸기 외에도 바나나, 귤 등 다른 과일을 넣어줘도 좋다. 되도록 마른 과일을 넣어야함.