2012/9/20(목) '근육운동'

노년 건강의 밑천, <근육운동>


▶ 기획의도
아령이나 역기 등을 이용한 근력강화운동은 몇년 전만해도 근육질 몸매를 만들려는 일부 남성들만 하는 운동으로 여겨졌다. 그러나 요즘은 헬스클럽이나 동네 약수터만 가도 남녀와 나이 구별없이 아령과 각종 기구를 이용해 근력운동을 하는 사람들이 적지 않다. 노화의 마지노선은 근육 40%를 유지하는 것이라는 말도 있을 정도로 노화에 가장 큰 비중 차지한다는 근육운동! 또한 근육량 증가는 물론 골밀도 및 연골 두께 증가, 인대와 힘줄 강도 증가, 기초 대사량 증가, 근육 속 모세혈관 증가, 체온 조절 능령 증가 효과로 인해 다이어트에서부터 관절염,고혈압,당뇨 관리에도 필요한 근육운동.단순히, 몸을 키우기 위해서가 아닌 건강을 위해 꼭 필요하다는 근육운동을 배워본다.

▶ 방송정보

<660개 근육, 어떤 역할을 할까?>
- 자세 유지
- 체온 유지
- 혈관 운동
- 호르몬 수용체

<나이가 들수록 근육이 줄어든다?>
근력은 20-30대에 최고점을 이루었다가 30대부터 16.5% 이상의 감소가 일어나고 결과적으로 연령 증가에 따라 65세까지 20% 정도 저하된다. 당연히 뼈를 지탱해주는 능력도 감소하고 근육이 역할을 못하는 것까지 대신해 인대나 힘줄이 과도한 일을 하게 되는 과정에서 인대염, 오십견, 건염, 퇴행성관절염이 더욱 악화되는 것이다. 특히 이렇게 되면 우리나라 노인 사고사의 1위를 차지하는 낙상의 위험도 증가한다. 낙상은 자세의 불균형과 연령이 많아지게 됨에 따라 근육의 감소로 인해 발생하기 때문이다. 무엇보다 근력이 감소하면 걷기나 계단 오르기 등의 일상 생활에 어려움을 느끼게 돼 일상 생활에서의 움직임이 줄어들고 이로 인해 근력이 더욱 감소하는 악순환이 반복하게 된다. 따라서 근육운동을 통해 근육의 퇴화를 막는 동시에 새로운 근육을 만들어야 할 필요가 있는 것이다.

<나이가 들면 근육량을 늘리기가 어렵다?>
필라델피아 86세 보디빌더 뉴린 할머니의 경우는 72세까지 전혀 운동을 하지 않았다고 한다. 애완 고양이를 혼자 힘으로 키우기 위해 근육운동을 시작했다고 한다. 근육은 사용하지 않아서 더 많은 소실이 일어나게 되는 것이다. 따라서 근육운동을 매일 꾸준히 반복하면 근육 유지가 가능하다. 외국 임상 실험의 예를 보면, 평균 연령이 90세인 노인들을 대상으로 근력 강화 훈련을 시행하였는데 8주간의 운동 프로그램이 끝난 후에 대상자들의 근력이 평균 174%가 증가하였고, 보행 속도나 의자에서 일어나는 기능들의 향상이 동반되어 지팡이를 이용하지 않고 걸을 수 있게 된 경우도 있었다. 그러나 4주간의 운동 중단 후에는 32%의 근력 감소가 바로 발생하였다고 한다.

<이런 사람 근육운동 효과 크다>
- 근육량 증가 / 근육통, 요통, 당뇨.
- 골밀도 증가 / 골다공증
- 인대와 힘줄 강도 증가 / 관절염
- 기초 대사량 증가 / 비만
- 흥분 호르몬 감소 / 고혈압, 불안증.

<오십견을 위한 근육운동 - 아령>
처음에는 자신의 한계를 잘 모르고 운동을 하는 경우가 있다. 하지만 무엇보다도 운동은 정확하게 하는 것이 중요하기 때문에 가벼운 것으로 시작하는 게 좋다. 만일 헬스장에 가서 운동을 한다면 자신이 할 수 있는 능력의 최대 수치가 어느 정도 인지를 먼저
측정해본 뒤 처음에는 그 무게의 반 정도를 목표 무게로 설정하고 실시하는 것이 좋다. 집에서 특별한 기구 없이 한다면 할 수 있는 적절한 횟수를 8-12회 실시해 본 뒤 (1세트) 힘이 들지 않고 괜찮다 싶으면 세트 수를 늘려서 반복해주는 것이 좋다. 운동 감각을 익히고 자신의 능력치를 발견한 후에는 아령의 무게를 점차 늘리면 된다. 적절한 무게는 한 번에 8-12회를 반복할 수 있는 무게가 근육 성장에 가장 효과적인 반복 횟수이다.

1 아령 앞으로 들어올리기
2 아령 옆으로 들어올리기
3 뒤로 아령 부딪히기

<근육운동 호흡의 원칙>
근력을 강화시키는 운동은 운동 방법뿐만 아니라 호흡도 매우 중요하다. 운동은 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 우리 몸이 많은 산소를 요구하게 된다. 운동을 할 때의 적절한 호흡은 심장에 적당한 산소를 공급함은 물론 팔과 다르이 근육에 산소를
공급해 운동을 지속할 수 있는 에너지를 만들어준다. 운동 중에 힘이 들어가면 자기도 모르게 숨을 멈추고 힘으로만 운동을 하려고 하는 경우가 있다. 오히려 혈압이 상승하기 때문에 얼굴은 벌겋게 달아오르고, 몸에 무리가 갈 수도 있다. 따라서 운동을 할 때에는 근육이 수축할 때, 숨을 배출하고 에너지를 방출하는 게 좋고, 처음 자세로 돌아올 때 공기 중의 산소를 흡입하는 게 옳다.

<요통을 위한 운동 - 막대 걸레>
1 허리 주변에 막대 끼고 허리 돌리기
2 옆구리 운동
3 몸 앞뒤로 굽히기

<노인의 근육운동, 이것만은 조심!>
- 무게보다 반복 횟수를 늘린다
- 관절 통증이 없는 범위에서
- 반동을 이용하지 않는다
- 부위별로 돌아가며 운동
- 다른 사람과 경쟁은 금물

<관절염을 위한 근육운동 - 밴드>
1 발로 밴드 밀기
2 무릎대고 엎드려 뒤로 다리 펴기
3 옆으로 누워 다리 구부렸다 펴면서 밀기

<하체 근육운동이 중요한 이유>
근육은 무릎 관절 주변을 싸고 있고, 우리 몸을 작동시킨다. 근육이 튼튼해지면 관절에 가해지는 충격과 우리 몸의 몸무게를 분산시킬 수 있기 때문에 관절을 보호할 수 있는 것이다.

<근육운동을 그만두면 근육이 살이 된다?>
근육 세포와 지방 세포는 서로 다르기 때문에 운동을 멈춘다고 해서 근육이 지방으로 변하는 일은 없다. 다만 운동할 때 먹던 양을 운동을 하지 않을 때에도 같이 먹기 때문에 체지방이 늘어나는 것이다.

<근육운동 잘못하면 팔뚝에 알이 배겨서 보기 싫다?>
보통 알 배긴다는 표현은 근육운동 이후 통증 때문에 자주 사용한다. 이는 과도한 운동이나 평상 시 사용하지 않는 근육을 썼을 때 나타나는 현상이다. 여성에게는 테스토스테론이라는 남성 호르몬이 적기 때문에 울퉁불퉁한 근육은 쉽게 생기지 않으니 걱정할 필요가 없다. 다만 운동하면서 너무 잘 먹으면 지방과 근육이 같이 커지기 때문에 건장한 체격을 얻는 사람이 있다. 이는 식습관만 조절하면 되기 때문에 걱정할 필요가 없다.

<비만을 위한 근육운동 - 잡지책>
1 올라갔다 내려오기
2 책 뛰어오르기
3 뒤로 서서 책 위로 한 발 올리고 무릎 구부렸다 펴기