2012/7/9(월) '삼백식품'

 

알고 먹자! 삼백식품 - 설탕, 밀가루, 소금


▶ 기획의도

일상생활에서 우리가 쉽게 접하는 음식인 소금, 밀가루, 설탕!
식재료의 주원료로 매일 매일 먹다보니
각 재료가 안 들어간 음식은 입에도 안 댈 정도로
3백 식품에 길들여져 있는 사람들이 많습니다.
하지만 과용은 금물!
다량의 3백 식품을 섭취하면 성인병의 지름길이 될 수도 있다는데요.
3백 식품의 오해와 진실은 무엇이며,
올바르게 섭취하는 방법은 무엇인지 자세히 알아봅니다!

두 얼굴의 삼백식품
	적량섭취 좋은 얼굴	과량섭취 나쁜 얼굴
설 탕	우리 몸 속 에너지원	성인병 유발
밀가루	입맛을 돋운다	비만 유발
소 금	체내 삼투압 조절	만병의 근원

* 백설탕 : 원당 정제 과정 거쳐 처음 나오는 설탕

*황설탕 : 백설탕 재결정 과정에서 열에 의해 갈변화 된 설탕.

*흑설탕 : 황설탕에 카라멜 첨가한 설탕

* 1일 당분 섭취 적정량
하루 총 열량 10% 이내(성인기준)
하루 200kcal (설탕 50g 정도)

* 일상적으로 먹는 음식, 반찬에 설탕, 당분이 다량 함유!

과도한 설탕 섭취! 내 몸은 병든다!

1. 인슐린 저항성 증가 ⇒ 대사성 질환 유발

2. 세포 손상 ⇒ 암 위험 증가

3. 간에 지방 축적 ⇒ 간 손상 유발

* 단맛 중독 대표 증상
1) 피로감을 자주 느끼고 스트레스 받으면 단 것을 먹고 싶다.
2) 단 음식을 보면 참지 못하고 먹는다.
3) 모든 음식에 설탕을 넣는다.
4) 배가 불러도 단 음식을 꼭 먹는다
5) 단 음식 섭취량이 점점 늘어난다.

* 섭취한 설탕 축적
혈액 내 지방 증가, 축적 -> 비만 ->
인슐린 저항성 상승 -> 당뇨병 등 성인병 위험 상승

* 설탕의 프록토즈 -> 세포 손상, 노화 촉진!

* 체내 축적된 설탕-> 지방간 유발!

* 설탕 대체 단맛 재료 : 올리고당, 조청, 과실청, 꿀, 과일

* 올리고당 : 단맛이 조금 약하나 모든 음식에 잘 어울림
장 건강, 충치예방에 도움

* 조청 : 단맛은 중간, 특유의 향과 맛이 있음, 천천히 체내 흡수

* 과실청 : 특유의 향 있음, 조림/음료/고기양념에 좋음
유용한 성분 풍부, 음식 풍미를 더하고, 부패 방지

* 꿀 : 단맛은 하고, 특유의 향 있음
다양한 영양소가 풍부하나 유아에게는 섭취 제한

* 당도 높은 과일 : 고기양념할 때 당분 대신 과일을 직접 갈아넣음

* 꿀, 조청은 맛을 내기 위한 최소한 양 사용 권장!

과도한 밀가루 음식 섭취! 이것이 문제!

1. 짧은 식사시간! ⇒ 과식 유도, 비만 유발

2. 높은 당 지수! ⇒ 당뇨 발생 위험

3. 지방, 설탕 섭취 증가! ⇒ 단맛 중독 유발

* 당지수보다 섭취하는 탄수화물 총량이 더 중요!

* 통밀 : 미네랄, 비타민B복합체, 비타민E, 필수아미노산 다량 함유!

* 통밀, 현미가루 : 환자나 노령자, 소화력이 떨어진 사람은 섭취 자제

◆ 밀가루 대체식품 활용 요리법 ◆

1. 현미가루조랭이 떡국
재료 : 현미가루 1컵, 소고기(양지머리) 60g, 물 6컵, 후추,
대파1/2뿌리, 마늘2쪽, 청장, 소금, 참기름, 달걀 1개,
실고추약간

순서 :
① 양지머리는 찬물에 담가 핏물을 제거한 후, 끓이다가
파와 마늘을 넣고 40분정고 푹 삶아서 식혀 기름을 걷어내고
청장과 소금으로 간을 맞추고 소고기는 찢어
소금, 후추, 참기름으로 양념한다.

② 현미가루에 물 8큰술과 소금을 넣어 고루 섞어 김이 오른
찜통에 젖은 면포를 깔고 15분정도 찐다.

③ 반죽이 익으면 치대어 가래떡모양으로 가늘게 만든 후
대나무칼로 끊어 누에고치 모양이나 눈사람 모양의
현미조랭이떡을 만든다

④ 달걀을 황백으로 나누어 지단을 부쳐 식으면
정마름모 형태로 썬다

⑤ 현미가루조랭이떡을 1의 끓는 장국에 넣어 6분정도 익힌다

⑥ 그릇에 담고 달걀지단과 실고추를 얹는다

 

2. 밀가루와 메밀가루가 만난 수제비

재료 :

반죽 - 메밀가루1컵, 밀가루1/4, 뜨거운 물1/4컵, 소금1/3작은술,
달걀흰자1/4개, 식용유1/2작은술
멸치다시물 - 다시멸치10마리, 대파1/3뿌리, 마늘2쪽, 생강1쪽,
양파1/4개, 건고추2개, 물10컵
양념장 - 간장4Ts, 다진파1Ts, 다진마늘1Ts, 다진절임고추1Ts,
고춧가루1Ts, 참기름 1ts, 통깨1/2Ts, 후추 약간
애호박1/4개, 감자1/2개, 홍고추1/4개, 달걀1개, 해초1작은술,
소금1/2Ts

순서 :
① 반죽용 가루를 골고루 섞은 다음 소금과 뜨거운 물,
식용유를 넣어 고루 섞은 후 달걀흰자를 넣어 반죽한 후에
비닐봉투나 젖은 면포에 싸서 1시간 정도 휴지시킨다.

② 냄비에 물, 내장을 제거한 멸치와 향신재료를 넣고
15분 정도 끓인 후 걸러준다.

③ 호박과 감자를 손질하여 반달모양으로 썰고
대파와 홍고추는 어슷 썬다

④ 냄비에 멸치다시물을 붓고 펄펄 끓으면 감자를 넣고 끓이다가
반죽을 얇게 밀어준 후 손으로 뜯어가며 넣어 끓이고
얇게 썬 호박과 고추, 대파를 넣고 익으면 소금으로
살짝 간을 한다

⑤ 그릇에 수제비를 담고 황백지단과 톳을 올리고
양념장을 곁들인다

 

3. 통밀가루와 찹쌀가루를 이용한 해물파전
재료 : 실파200g, 조갯살30g 계란2개, 통밀가루2컵, 현미가루1컵,
청.홍고추1/2개씩, 마늘1쪽, 오징어1/2마리, 식용유, 소금,
후추, 통깨, 참기름
* 초간장: 간장1큰술, 식초2/3큰술, 물1큰술

순서 :
① 실파는 다듬어 씻어 반으로 자른다.
② 통밀가루2컵, 현미쌀가루1컵에 물과 흰자를 넣어
걸죽한 반죽을 만든다.
③ 조갯살과 오징어는 손질하여 연한 소금물에 흔들어 씻어 건져
물기를 뺀다.
④ 실파는 반죽에 넣었다가 꺼내 뜨겁게 달군 팬에
식용유를 두르고 해물을 웃기로 올린다.
⑤ 달걀 노른자를 바른 다음 홍고추를 얹어 노릇하게 지진다.
⑥ 해물파전을 먹기 좋은 크기로 썰어 접시에 담고
초간장을 곁들인다.

설탕과 밀가루의 유혹! 이렇게 극복하자!

1. 빵과 분식 대신 단백질 식품 섭취를 늘려라!

2. 새콤한 과일, 식이섬유 풍부한 채소 충분히!

3. 청량음료, 주스, 술, 커피 섭취를 줄이라!

* 단백질 일일 권장량 : 100~130g

* 새콤한 맛 : 탄수화물 욕구 감퇴
식이섬유 풍부 : 포만감 유지

* 각종 음료수에는 정제 탄수화물, 나트륨 많이 함유!
혈중 농도를 높여 문제 야기!

* 여름철 갈증에는 이온음료 보다 생수를 마시는 것이 도움!

* 소금 과잉섭취
혈압 상승, 중풍, 위암 위험성 증가
골다공증 위험성 노출, 인슐린 기능 감퇴

* 세계보건기구 성인 일일 최대 소금 섭취 권장량 = 5g

나트륨 첨가물	함유 가공 식품
L-글루타민산나트륨	어묵, 소시지, 즉석우동, 라면, 조미료(비빔고추장, 간장, 된장)
아질산나트륨	햄, 소시지, 육포
구연산나트륨	이온음료, 과일음료, 가공우유, 식초음료, 두유, 탄산음료
중탄산나트륨	빵, 사탕, 과자, 초콜릿, 커피음료, 부침가루, 소화제, 제산제
카제인 나트륨	분유, 요구르트, 치즈

박지은씨의 맛있는 저염식 비법

1. 저염 간장 활용해 맛내기

2. 칼륨 풍부한 식품 충분히 섭취

3. 소금 대신 육수 활용, 감칠맛 더하기

4. 간 할 때, 식초 한 방울 사용

저염 쌈장 : 된장, 고추장 소량 사용,
대신 아몬드(견과류)를 넣어 양을 늘린 쌈장
닭고기 달걀덮밥 : 닭가슴살 미리 양념숙성, 소량의 소스 사용
닭가슴살을 구울 때는 육수를 사용

* 생활 속 저염식 생활수칙
1. 국은 건더기만!(국물 섭취 자제)
2. 음식 조리 중, 간은 식은 후에!
3. 절인 생선은 가급적 적게 섭취!