2012/12/19(수) 뇌를 튼튼하게! 치매 예방밥상

뇌를 튼튼하게! 치매 예방밥상


▶ 기획의도

노년의 대표적인 질병, 치매!
자식들에게 짐이 될까봐 노인들이 가장 염려하는 질병 중 하나!
또한 최근 비교적 젊은 층에서도 초로기 치매 발병률이 높아지는 추세!
섭취음식 열량의 25%가 뇌활동에 쓰이는 만큼
우리가 먹는 음식과 뇌 건강은 밀접한 관련이 있는데...
다양한 연구를 통해 치매 예방과 치료에 도움이 된다고 밝혀진 식품군에서부터
뇌건강을 위한 건강밥상까지 알아본다.

▶ 방송정보


치매 예방 식이요법 3단계
1단계 - 몸 속, 환경독소를 제거하라!
2단계 - 뇌를 튼튼하게 하는 영양소를 집중 공급하라!
3단계 - 뇌 염증 유발 물질을 차단하라!

치매를 유발하는 환경독소
1. 스트레스
2. 담배
3. 제초제와 살충제
4. 중금속 (알루미늄)
5. 유기용제 (솔벤트)
6. 전자파

*건망증 : 사건, 경험 중 일부분만 잘 기억하지 못함
*치매 : 사건이나 경험이 있었다는 사실 자체를 기억 못함

*양파․,브로콜리
체내 해독작용을 돕는다

*양파의 항산화물질인 퀘르세틴은
조리법에 상관없이 생양파의 95%이상 보존

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<브로콜리 양파수프>
*재료
브로콜리 150g, 양파 1/2개, 마늘 10알, 포도씨 오일 1T, 다시마 우린 물 3컵, 소금․후추 약간

*만드는 법
① 브로콜리는 송이를 따서 잘게 자르고, 줄기는 쉽게 무르도록 잘라, 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친다.
(*이때 브로컬리는 오래 삶지 않고, 30초이하로 삶거나 그냥 뜨거운 물에 샤워 시킨다는 느낌으로 데친다.)
② 양파와 마늘은 얇게 썰어 15분 정도 공기 중에 노출시킨다.
(*브로컬리나 양파 마늘을 상온에 15분 정도 두면 약리성분 뿐만 아니라 맛과 향도 좋아진다.)
③ 달군 냄비에 오일을 뿌린 후 마늘을 넣고 볶다가 노릇하게 색이 나면 양파 넣고 볶는다.
④ 낮은 온도에서 중간 중간 소금과 후추를 넣어 가며 제 양파의 양이 폭 줄을 때까지 볶는다.
⑤ 볶은 채소에 물을 부어 뭉근하게 중, 하불에서 30-40분정도 끓여 낸 후, 데친 브로컬리를 넣어 블랜더로 갈아 낸다.
(*채소 안에서 약 달이듯, 뭉근하게 익혀 약성분들이 충분히 흘러 나오도록 한다.)

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*유동식 채소 섭취 시, 많은 영양소를 섭취할 수 있고 영양분 풍부한
잘 먹지 않는 부분까지 한 번에 섭취 가능

<치매 예방에 도움되는 5대 슈퍼푸드>
1. 현미 : 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮추어 주고, 체내 중금속 등 독성 물질 배출에 도움
2. 고등어와 꽁치(등 푸른 생선) : 신경 체계 형성에 관여, 세포를 더 유연하게 만들고, 지방세포 형성을 제한, 혈전 진행을 늦추어 뇌 건강에 도움. 주 2~3회 섭취가 적당
(*제철 생선은 불포화지방산이 많이 들어있어 뇌 건강에 좋음)
3. 들깨, 들기름 : 섬유소, 리놀렌산 풍부 ,혈액 응집과 염증반응 억제, 심혈관 질환, 치매예방, 항암효과
4. 잎채소 : 엽산 풍부해 치매의 원인으로 알려진 호모시스테인수치를 낮추는데 도움
5. 해조류 : 엽산, 철분, 칼슘, 비타민A, 아연, 요오드, 비타민B12 등 함유. 두뇌 건강에 도움

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<고등어 청국장 조림>
*재료
고등어 1마리(다진 마늘 .청주 1T 씩, 강황 1t, 소금), 무200g, 양파 1/2개, 파
양념장 : 청국장 1T. 고추장 1/2 T씩, 간장·다진 마늘·청주 1T씩, 생강즙 ½T, 설탕 1T, 깨소금 1t, 물2/3컵, 후춧가루 조금

*만드는 법
1. 고등어는 너비4cm정도로 어슷썰어 조림용 생선을 만들어 둔다.
2. 썰어 준비한 고등어는 강황과 청주,소금과 다진마늘을 섞어서 고등어에 발라 재워둔다.
3. 무를 1.5cm두께로 썰어 조림용 무로 썬다.
4. 양파는 굵직하게 썰어 둔다.
5. 냄비에 무를 깔고 생선을 얹고 양파를 얹은 후 청국장을 뺀 나머지의 양념을 물 ⅓컵에 양념을 넣은 후 잘 섞어서 생선에 얹어 조린다.
6. 한 김 올라 생선이 익으면 청국장을 나머지 물에 풀어 한 김 올려 상에 낸다.
(*맨 마지막에 청국양념을 얹어 한 번의 김만 올려 청국장의 유효성분 보존해, 맛과 효과를 동시에 잡는다.)

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<버섯 들깨탕>
*재료
표고버섯, 새송이 버섯 2개씩, 애느타리 버섯 100g, 팽이버섯 1봉지, 무 100g, 단호박 1/8개, 두부 1/2모, 깻잎 2묶음, 거피 들깨가루 5T, 홍고추 1개, 다시물 2컵(멸치 한줌, 물 3컵, 다시마(5×5cm) 1장, 무 100g, 다진 마늘·국간장1T씩, 소금·후춧가루 약간씩

*만드는 법
1. 냄비에 물과 다시멸치, 다시마, 무를 넣고 10분간 끓인 후 나머지 다시물 재료를 넣어 한소끔 더 끓인 다음 식혀서 체에 밭친다.
2. 새송이와 표고버섯은 밑둥을 떼어낸 뒤 길이대로 썰고, 느타리버섯과 팽이버섯은 밑둥을 잘라낸 뒤 손으로 찢는다.
3. 무는 굵게 채설고 단호박은 씨를 제거해서 얄팍하게 썰어 둔다.
4. 두부는 나붓하게 썰고 깻잎은 넓게 썬다. 홍고추는 씨를 제거하여 어슷하게 썬다.
5. 냄비에 각종 재료를 둘러 앉히고 다시물을 부어 한소끔 끓이면서 맛을 들인다.
6. 남은 육수에 일부에 들깨가루와 녹말을 섞어서 한소끔 더 끓이고 소금으로 간을 맞춰 완성한다.

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<유자청 두부드레싱 샐러드>
*재료
엽채류6-7가지 300g, 방울토마토200g 귤2개, 바나나1개, 슬라이스 아몬드 적당량, 삶은 유정란 1개
*유자청두부드레싱 - 두부100g, 들기름.식초 4T 씩, , 참깨.설탕 2T 씩, 소금 1t

*만드는 법
1. 분량의 양념 섞어 드레싱 만들기
2. 토마토와 바나나는 슬라이스 하고 귤는 적당한 크기로 썬다.
3. 유정란은 삶아서 둥글게 슬라이스 한다.
4. 엽채류는 2cm두께로 채 썰어 ②와 섞어 먹기 직전 드레싱에 뿌려 낸다.

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<물미역 굴 무침>
*재료
물미역 100g 굴50g 양파 ⅓개

*양념장
간장.식초·참기름·깨소금 2T씩, 물1T, 고춧가루·설탕·다진 마늘 1T씩 ,
다진 청.홍고추 1T

*만드는 법
1. 물미역은 잘 씻어서 끓는 물에 데쳐 놓는다.
2. 굴은 소금물에 잘 흔들어 씻어 놓는다.
3. 양파는 곱게 채 썰어 찬물에 담궈 둔다.
4. 양념장을 만들어 둔다.
5. 물미역과 굴 양파를 섞은 후 양념장을 얹어 골고루 섞어 먹는다.
(*미역은 끓는 물에 데쳐내야 색이 이쁘고 소화도 편하다. 양파는 물에 담궈 두어애 아삭하듯 식감도 좋고 맛이 달다.)

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*해조류와 같은 섬유소 많은 식품 섭취 시, 변비 예방을 위해 물 충분히 섭취.

*뇌 염증 유발 물질 - 설탕
단순당 섭취로 인한 저혈당은 뇌세포 약화의 한 원인

*뇌 염증 유발 물질 - 트랜스 지방
나쁜 콜레스테롤을 높이고, 좋은 콜레스테롤을 낮춰 혈중 콜레스테롤 상승에 기여, 혈관 질환의 원인

*뇌 염증 유발 물질 - 인공 조미료

*견과류는 필수 지방산과 지용성 비타민 풍부
하루 작은 한 줌(아몬드 8~10알, 호두 큰 2알)정도 섭취